「ちゃんと寝たはずなのに、なんか疲れてる。」
休日にゆっくり寝たのに、月曜日の朝が重い。しっかり眠ったつもりでも、頭がぼんやりしている。そんな感覚が続くことはありませんか。
私は、この疲れは「睡眠時間が足りない」だけの問題ではないことも多いと考えています。
気になっているのは、眠る前の過ごし方です。夜をどう終わらせるかが、翌日の疲れ方に関わっているのではないか。この記事では、そんな考えから、夜の終わらせ方を変える3つのルーティンについて書きます。
どれも難しいことではありません。全部やらなくて大丈夫なので、気になったものをひとつ選んで読んでみてください。
寝ても疲れが取れないのは、なぜなのか
眠っている間に、体は横になって休んでいます。
でも頭のほうは、寝る直前まで情報を受け取り続けていると、うまく切り替わらないことがあると言われます。
スマホでSNSを眺める。仕事の連絡やメールを確認する。そうして寝る直前まで何かを受け取り続けていると、頭は「まだ作業中」のまま布団に入ることになります。
体は横になっていても、頭は休めていない。私は、これが「寝ても疲れている」感じの理由のひとつではないかと思っています。
だからこそ、「何時間寝るか」と同じくらい、「どんな状態で眠りに入るか」が大事だと考えています。
もちろん、疲れの理由はひとつではないと思います。ここでは、自分で変えやすい「眠る前の時間」に目を向けてみます。
夜の終わらせ方を変える3つのルーティン
ここからは、私が大事にしたいと思っている3つのルーティンです。どれも5分ほどでできる、小さなことです。
① 寝る1時間前に、スマホを別の部屋に置く
「寝る前はスマホを見ないようにしよう」と決めても、意志の力だけで続けるのは、なかなか難しいものです。
それより、手の届かない場所に置いてしまうほうが、ずっと楽だと私は感じています。
充電する場所をリビングや廊下にして、寝室には持ち込まない。それだけで、なんとなくSNSを眺める時間は自然と減っていきます。
「目覚まし代わりに使っている」という場合は、目覚まし時計をひとつ用意する方法があります。高いものでなくても大丈夫です。
② 「今日よかったこと」を3つ、手で書く
仕事をしていると、1日中「何がうまくいっていないか」「次に何をするか」を考え続けがちです。
その考え方のくせが夜まで続くと、頭はなかなか緊張からほどけません。
そこでひとつの方法が、その日よかったことを3つ、紙に書くことです。「ランチがおいしかった」「後輩にお礼を言われた」「定時に帰れた」。どんなに小さなことでもかまいません。
デジタルのメモではなく、紙とペンを使うのがポイントです。手で書くと、どうしても動きがゆっくりになります。その「ゆっくり」が、1日の終わりの切り替えにちょうどいいと私は思っています。
書くことが思いつかない日は、「今日もなんとか1日が終わった」の1行だけでもいいと思います。
③ 「明日やること」を3つだけ書いて、頭を空にする
布団に入ってから、「明日のあれ、どうしよう」「あの件、忘れていないかな」と考えはじめて、目がさえてしまうことがあります。
忘れてはいけないことほど、頭の中でくり返し思い出してしまうものです。
そんなときは、紙に書き出して、頭の外に置いておくという方法があります。明日やることを3つだけ書いておけば、「書いてあるから大丈夫」と思えて、手放しやすくなります。
ポイントは、3つにしぼることです。10個も書くと、かえって「やることが多すぎる」と気持ちが張りつめてしまいます。明日いちばん大事なことを、3つだけ。
| ルーティン | ねらい | ポイント |
|---|---|---|
| スマホを別の部屋に置く | 寝る直前まで情報を受け取らない | 充電する場所を寝室の外にする |
| よかったことを3つ書く | 「問題を探す頭」から切り替える | 紙とペンで。小さなことでいい |
| 明日やることを3つ書く | 考えごとを頭の外に置く | 3つまでにしぼる |
朝のルーティンより、まず夜を整える
「朝活が大事」という話をよく聞きます。たしかに、朝の時間は大切です。
でも、夜の準備が整っていないまま朝活をしようとしても、寝不足と疲れで続きにくいと私は思っています。
よい朝は、よい夜から始まる。夜の過ごし方を整えることは、朝を楽にするための近道のひとつではないかと考えています。
朝を変えたいと思ったときほど、前の晩の過ごし方から見直してみる。私は、その順番がいいと思っています。
当ブログでは以前、朝5分でできる「頭の疲れ」をリセットする習慣についても書いています。夜のルーティンとあわせて、読んでみてください。
よくある質問
Q1. 3つ全部やらないと意味がありませんか？
全部やらなくて大丈夫です。どれかひとつ、続けやすそうなものから始めてみてください。私は、まずスマホを寝室に持ち込まないことから始めるのが、いちばん手軽だと思っています。
Q2. スマホがないと、朝起きられるか不安です。
目覚まし時計をひとつ用意する方法があります。高価なものでなくても大丈夫です。どうしても不安な日は、寝室には置くけれど布団から手の届かない場所に置く、というところから始めてもいいと思います。
Q3. 夜の過ごし方を変えても、疲れが取れません。
夜の過ごし方を変えても、疲れが抜けないことはあります。疲れが長く続くときや、眠れない日が続くときは、無理をせず医療機関や専門家に相談してください。ここで紹介した習慣は、あくまで夜を穏やかに過ごすための小さな工夫です。
まとめ：夜の「終わらせ方」を少し変えてみる
「なんか疲れてる」が続くとき、私は寝る時間の長さだけでなく、眠る前の過ごし方を見直してみたいと考えています。
- スマホを寝室に持ち込まない（充電する場所を変えるだけ）
- よかったことを3つ、手で書く（「問題を探す頭」を休ませる）
- 明日やることを3つだけ書く（考えごとを頭の外に置く）
どれも5分ほどでできることです。毎晩きちんとできなくても大丈夫です。できた日があれば、それで十分だと思います。
「頑張って回復しよう」ではなく、「夜の終わらせ方を少し変える」。それくらいの気持ちで、試してみてください。
今日のあなたに、少しでも余白が生まれますように。
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