【30代会社員】新年の目標が続かない人へ。研究でわかった立て方

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「今年こそ、〇〇をやめる。」

1月の初めに、手帳の最初のページにそう書いたのに、2月には、何を書いたのかも思い出せない。

そんな年を、何度かくり返していませんか。

私も、「やめる」と決めたことが、すぐにうまくいったわけではありません。以前、週末だけSNSを見ないことを試したときは、最初の週末は、ほとんどできませんでした。何かの合間に、気づくとアプリを開こうとしていたのです。

一方で、今も続けていることを並べてみると、少し違う形をしています。週に1回、30分の振り返りの時間をとる。週に2〜3回、筋トレをする。カレンダーには、予定より先に30分の余白を入れておく。どれも「〜をする」という形です。

寝る前のスマホも、「スマホをやめる」ではなく、「何もしない時間を先に確保する」と考えるようにしています。

「やめる」と「始める」で、続きやすさは違うのだろうか。気になって、新年の抱負（目標）についての研究を調べてみました。

このブログでは、ここまで年末の予定の見積もりと、1年の振り返り方について書いてきました。この記事は、その次に来る「来年の目標」の話です。

この記事では、スウェーデンで1,066人を1年間追った新年の抱負の実験を中心に、「やめる目標」と「始める目標」の違い、支えの量、楽しさ、途切れたあとの再開について、どんな研究で何が分かったのかを紹介します。そのうえで、今日からできる小さな実験を4つ書きます。後半では、目標を書きとめやすい月間ノートと、研究者が書いた本を1つずつ紹介します。

全部読まなくて大丈夫です。気になったところだけ、読んでもらえたらうれしいです。

  1. 新年の目標は、どれくらい続くのか
  2. 1,066人を1年追った「新年の抱負」の実験
    1. どんな実験だったか
    2. 「始める目標」は58.9%、「やめる目標」は47.1%
    3. なぜ「やめる」は続きにくいのか
    4. 支えは「少し」のグループが、いちばんうまくいっていた
  3. 続くかどうかに関わっていた、ほかの3つのこと
    1. 「楽しい」があるほうが、続いていた
    2. 区切りの日は、1月1日だけではない
    3. 途中でつまずいても、終わりではない
  4. 研究の限界も、書いておきます
  5. 今日からできる小さな実験4つ
    1. 実験1：「やめる」目標を、「始める」形に言いかえる
    2. 実験2：支えてくれる人を1人決めて、月末に進み具合を書く
    3. 実験3：目標の横に「やっていて楽しいこと」を1つ書く
    4. 実験4：途切れたときの「再開の日」を、先に決めておく
    5. 4つの実験の早見表
  6. 目標を書きとめる月間ノートと、研究者が書いた本
    1. ノート：マークス「ノートブックカレンダー・S」（2027年1月始まり・月間ブロック）
    2. 本：ケイティ・ミルクマン『自分を変える方法』
    3. 2つの早見表
  7. よくある質問
    1. Q1. どうしても「やめる」形の目標しか思いつきません。
    2. Q2. ノートと本、どちらから選べばいいですか？値段や届き方も気になります。
    3. Q3. もう手帳を持っています。ノートを増やす必要はありますか？
  8. まとめ：まず1つ試すなら、「やめる」を1つ言いかえる
    1. あわせて読みたい
  9. 参考にした研究

新年の目標は、どれくらい続くのか

アメリカのスクラントン大学のノークロスさんたちは、新年の目標を立てた200人を、2年間追いかけました（1989年）。

目標を守れていた人は、1週間後には77%いました。それが2年後には、19%になっていました。

新年の目標が、時間とともに続かなくなっていく。それは、多くの人に起きていることのようです。

ただ、目標を立てることに意味がない、というわけでもなさそうです。

ノークロスさんたちの別の研究（2002年）では、新年に目標を立てた159人と、同じような悩みを「あとで変えたい」と考えていた123人を、電話でのインタビューで6か月追っています。6か月後に、ずっとうまくいっていると答えた人は、目標を立てた人で46%、あとで変えたいと考えていた人で4%でした。

くじで2つに分けた実験ではないので、目標を立てたことが理由だとまでは言い切れません。それでも、「どうせ続かないから、立てない」と決めてしまうのは、少しもったいないのかもしれません。

では、続く目標と、続かない目標は、何が違うのか。ここからが、この記事の中心です。

1,066人を1年追った「新年の抱負」の実験

どんな実験だったか

スウェーデンのストックホルム大学などの研究チームは、2016年12月の最終週に、新年の目標についての実験の参加者を募りました（論文の発表は2020年）。SNSや、テレビの朝の番組などで呼びかけ、18歳以上の1,066人が参加しています。

分析の対象になったのは1,062人です。平均年齢は44歳で、8割ほどが女性、4分の3ほどが働いている人でした。

参加者は、自分の新年の目標を自由に書きました。多かったのは、体の健康（33%）、体重を減らすこと（20%）、食習慣（13%）です。

そのうえで、参加者はウェブサイト上で自動的に、無作為に3つのグループに分けられました。

  • 支援なし：新年の目標についての簡単な情報だけ。進み具合の報告は、1年に3回（1月・6月・12月の末）
  • 少しの支援：人から支えてもらうことの効果を知らせ、1年間支えてくれる人を1人、名前を挙げて決めてもらう。進み具合の報告は毎月。3月に、つまずいたときの対処を考えるメールが1通
  • 手厚い支援：少しの支援に加えて、具体的で、測れて、期限のある目標の立て方を知らせ、「避ける」より「近づく」形で目標を書くよう伝え、途中の目標を6つ立ててもらう。メールは合わせて4通

進み具合は、参加者が自分で0%から100%で答えました。研究チームは、70%以上（おおむね目標どおりに続けている）を「成功」と数えています。

1年後の12月に答えた人のうち、成功と答えた人は55%でした。

「始める目標」は58.9%、「やめる目標」は47.1%

研究チームは、参加者の目標を、2つの形に分けて比べました。

  • 近づく形：「〜を始める」のように、何かに向かっていく目標
  • 避ける形：「〜をやめる」「〜を避ける」のように、何かから離れる目標

1年後に答えた730人で比べると、成功と答えた人は、近づく形の目標では58.9%、避ける形の目標では47.1%でした。統計的にはっきりした差で、研究チームは、差の大きさは小さいと書いています。近づく形で目標を書いた人は、全体の64.5%でした。

ストックホルム大学の紹介記事では、研究チームのひとりが、甘いものをやめたいなら「果物を1日に何回か食べる」のように置きかえる、という例を挙げています。行動を消すことはできなくても、別の行動に置きかえることはできる、という考え方です。

ただし、この研究は、目標の形をくじで割り振って比べたわけではありません。どちらの形で書くかは、多くの場合、参加者が自分で決めています。「始める形にしたから続いた」とまでは、言い切れない結果です。

なぜ「やめる」は続きにくいのか

理由は、この実験でははっきりしていません。ただ、ヒントになりそうな研究があります。

アメリカのロチェスター大学のエリオットさんたち（1997年）は、大学の1学期のあいだ、参加者が持っている個人的な目標と、幸福感の変化を調べました。

避ける形の目標の割合が多い人ほど、学期を通して幸福感が低く、学期の初めから終わりにかけて下がっていました。分析では、その関係を「目標が進んでいるという実感」が説明していた、と報告されています。

ここからは、私の考えです。「やめる」目標は、うまくいった日ほど何も起きないので、進んでいることが目に見えにくいのかもしれません。「始める」目標なら、やった日が、手帳に1行残ります。

私は、週に1回の振り返りで「今週やったこと」を書き出すようになってから、「ちゃんとやれている」と思える日が、少しずつ増えてきたように感じています。それも、進んでいる実感に近いものだったのかもしれません。

支えは「少し」のグループが、いちばんうまくいっていた

もうひとつ、意外な結果がありました。

0〜100%で答えた評価を1年を通して平均すると（統計モデルによる推定値）、少しの支援のグループが62.3、支援なしが55.9、手厚い支援が52.5でした。少しの支援は、ほかの2つのグループより、はっきり高い結果です。一方、手厚い支援は、支援なしとはっきりした差がありませんでした。差の大きさは、どれも小さいものです。

研究チームは、理由の候補として、こんなことを挙げています。具体的な目標や期限があると、「できていない」こともはっきり見えるようになる。途中の目標を6つ立てれば、守れないかもしれない期限も6つになる。その結果、自分を「うまくいっていない」と評価しやすくなったのかもしれない、という考察です。これは確かめられたことではありません。

また、少しの支援には、支えてくれる人を決める、毎月の報告、つまずいたときのメール、といくつもの中身が入っていました。どれが効いたのかは、この実験では分けられていません。

私は、ここから「目標は細かく決めないほうがいい」とまでは考えていません。年末の予定についての記事では、日付と時刻まで決めておくと実行につながりやすかった、という研究を紹介しました。細かく決めること自体より、細かくした結果、自分を責める材料が増えてしまうことに気をつけたい。私は、そう受け止めています。

続くかどうかに関わっていた、ほかの3つのこと

「楽しい」があるほうが、続いていた

シカゴ大学のウーリーさんとフィッシュバックさん（2017年）は、長い目で見た目標を続けられるかどうかに、どんな「ご褒美」が関わっているかを、5つの研究で調べました。

運動のように、多くの人は、健康のような「あとから得られるご褒美」のために目標を立てます。ところが、続けることと強く結びついていたのは、「やっていて楽しい」のような「すぐに得られるご褒美」のほうでした。

新年の目標を調べた研究では、楽しさのような、すぐに得られるご褒美がある人ほど、目標を今も続けていました。あとから得られるご褒美のほうには、そうした関係はみられませんでした。勉強や運動を1回にどれだけ続けるかを調べた研究でも、同じ傾向でした。

この研究が示しているのは、楽しさと続きやすさの「結びつき」です。楽しさを足せば続く、と実験で確かめたものとは限りません。

区切りの日は、1月1日だけではない

ダイさんとミルクマンさんたちの研究チーム（2014年）は、3つの記録を調べました。「ダイエット」という言葉の検索の数、ジムに通った回数、目標に取り組むと約束した件数です。

どれも、新しい週・新しい月・新しい年の始まりや、誕生日、祝日のあとなどの「区切り」のあとに増えていました。研究チームは、これを「フレッシュスタート効果」と呼んでいます。

研究チームの考えでは、区切りは、時間を「ここまで」と「ここから」に分けます。そうすると、これまでのうまくいかなかったことを「前の期間のこと」にでき、改めて目標に向かう気持ちが出やすくなる、というものです。

ただし、これは記録のデータを分析した研究で、区切りが原因だと実験で確かめたものではありません。それでも、区切りが1年に何度もあると考えると、少し気が楽になります。1月に始められなかった目標は、2月1日にも、次の月曜日にも始められます。

途中でつまずいても、終わりではない

最初に紹介した、ノークロスさんたちの2年間の研究では、目標を続けられたグループでも、53%の人が、少なくとも1回はつまずいていました。つまずくきっかけとして多かったのは、自分でコントロールできない感じ、強いストレス、いやな気分だったと報告されています。

習慣についての研究もあります。ラリーさんたちの研究チーム（2010年）は、参加者96人に、食べること・飲むこと・体を動かすことの中から1つ行動を選んでもらい、「朝食のあとに」のように同じ場面で、12週間、毎日続けてもらいました。

その行動が、考えなくても自然にできる状態に近づくまでの日数を推定すると、18日から254日と、人によって大きな幅がありました。そして、1回やらない日があっても、習慣になっていく流れには、大きな影響はなかったと報告されています。

2月に止まってしまっても、1回休んだだけで、それまでが無駄になるわけではなさそうです。

つまずきのきっかけにストレスが挙がっているように、疲れやストレスが強い時期は、目標より休むことを先にしていい時期だと、私は思っています。疲れやストレス、気分の落ち込みが続くときは、ひとりで抱えずに、医療機関や専門家に相談してください。

研究の限界も、書いておきます

  • 1,066人の実験は、スウェーデンで、自分から参加を申し込んだ人が対象です。8割ほどが女性で、一般の人より意欲の高い人が集まっていた可能性を、研究チーム自身も挙げています。
  • 成功かどうかは本人の評価で、実際に行動が変わったかは確かめられていません。
  • 「始める形」と「やめる形」の差も、支援の量による差も、大きさは小さいものです。
  • ほかの研究も、アメリカの大学などで行われたものが中心です。日本の30代の会社員で同じ結果になるかは、確かめられていません。

それでも、目標の書き方を少し変えることは、手帳とペンがあれば試せます。私は、そこに試してみる意味があると考えています。

今日からできる小さな実験4つ

ここからは、研究の内容から導ける小さな実験を4つ書きます。どれも、研究で試された形そのものではなく、新年の目標に当てはめて小さくしたものです。全部やらなくて大丈夫です。

目標を考える前に、来年の「最高の自分」を書いてみたい方は「【30代会社員】1年の振り返りは「反省会」にしない。書く研究から」に、立てた目標を「いつ・どこで・何をするか」まで決めたい方は「【30代会社員】年末に予定が押すのはなぜ？「計画錯誤」の研究から」に書いています。この記事では、その2つはくり返さず、目標の「形」と「続け方」にしぼります。

先に、「やめる目標」を「始める目標」に言いかえる例を、1枚にまとめておきます。

「やめる目標」を「始める目標」に言いかえる4つの例と、1年後に続いた人の割合
「やめる目標」を「始める目標」に言いかえる早見図

実験1：「やめる」目標を、「始める」形に言いかえる

来年の目標に「〜をやめる」「〜しない」があれば、その行動の代わりにすることを1つ決めて、「〜をする」の形に書きかえます。

  • 寝る前にスマホを見ない → 布団に入ったら、スマホを遠くに置いて10分目を閉じる
  • 甘いものをやめる → 果物を1日に何回か食べる
  • 週末にSNSを見すぎない → 週末の朝は、本を10ページ開く
  • 残業をやめる → 水曜日は定時で帰る日にする

1つ目は、私が眠る前にしていることです。布団に入ったら、スマホは手の届かない場所に置いて、何もせずに目を閉じる。2つ目は、ストックホルム大学の紹介記事にある例です。ほかの2つは、私が考えた例です。

もとになっているのは、近づく形の目標のほうが、1年後に成功と答えた人の割合が高かった研究（ストックホルム大学などの研究チーム、2020年）です。

「やめる」を消す必要はありません。「やめる」の横に、「代わりにすること」を1行足すだけでも、試せると思います。

実験2：支えてくれる人を1人決めて、月末に進み具合を書く

目標を1つ、家族や友人など、1人にだけ伝えておきます。そして月末に1回、目標の進み具合を0〜100%で書きます。

研究では、70%以上を「おおむね続けている」と数えていました。100%でなくても、7割なら続いている。そう考えてもいいのかもしれません。

もとになっているのは、支えてくれる人を1人決め、毎月進み具合を報告した「少しの支援」のグループが、いちばん高い結果だった研究です。どの中身が効いたのかは分かっていないので、できそうなほうだけでも大丈夫です。途中の目標を6つ立てた手厚い支援のグループが、よりうまくいったわけでもありませんでした。

私は、週に1回、30分の振り返りの時間をとっています。その月の最後の振り返りに、目標の数字を1つ書き足す。その形なら、続けやすそうだと思っています。

実験3：目標の横に「やっていて楽しいこと」を1つ書く

目標の横に、「健康のため」のような、あとから得られる理由だけでなく、「やっていて楽しいこと」を1つ書きます。たとえば、歩く目標なら、好きな音楽を聴きながら歩く。本を読む目標なら、好きな飲み物を用意してから開く。

楽しいことが1つも浮かばないときは、目標の中身か、やり方を見直すきっかけにしてもいいと思います。

もとになっているのは、楽しさのような、すぐに得られるご褒美がある人ほど、新年の目標を続けていた研究（ウーリーとフィッシュバック、2017年）です。

私は、コーヒーを淹れて、それを飲みながら本を読む時間が好きです。本を読む目標なら、私はこの組み合わせから考えると思います。

実験4：途切れたときの「再開の日」を、先に決めておく

手帳やカレンダーの毎月1日に、「再開の日」と書いておきます。2月に止まってしまったら、3月1日を、新しい1月1日にする。月の初めまで待てなければ、次の月曜日でもかまいません。

もとになっているのは、新しい週・月・年の始まりのあとに、目標に向かう行動が増えていた研究（ダイら、2014年）と、1回やらない日があっても、習慣になる流れに大きな影響はなかった研究（ラリーら、2010年）です。目標を続けられた人の半分以上が、途中で少なくとも1回つまずいていた研究（ノークロスら、1989年）もあります。

止まったことを「失敗」と数えるより、「再開の日が、まだある」と考える。私は、そのほうが気が楽です。

4つの実験の早見表

悩み研究で分かったことやってみること
「やめる」と決めたのに、気づくと元に戻っている1年後に成功と答えた人は、始める形の目標で58.9%、やめる形で47.1%だった（ストックホルム大学などの研究チーム、2020年）実験1：「やめる」の代わりにすることを決めて、「始める」形に言いかえる
ひとりで決めて、ひとりで忘れてしまう支えてくれる人を1人決め、毎月報告した「少しの支援」のグループが、いちばん高い結果だった（同じ研究）実験2：1人に目標を伝え、月末に進み具合を0〜100%で書く
大事だと分かっているのに、気が進まない楽しさのような、すぐに得られるご褒美がある人ほど、新年の目標を続けていた（ウーリーとフィッシュバック、2017年）実験3：目標の横に「やっていて楽しいこと」を1つ書く
2月に止まると、そのままやめてしまう区切りのあとに、目標に向かう行動が増えていた（ダイら、2014年）。1回抜けても、習慣になる流れに大きな影響はなかった（ラリーら、2010年）実験4：毎月1日を「再開の日」として手帳に書いておく

どれから試すか迷ったら、実験1からがいいと思います。今の目標を、1行書き直すだけで試せるからです。

目標を書きとめる月間ノートと、研究者が書いた本

ここからは、実験を試すときに手元にあると便利なものを2つ紹介します。どちらもなくても、実験はできます。1年の目標を1冊にまとめておきたい方と、研究をもう少し知りたい方に向けたものです。

内容は、販売ページに書かれていることをもとにまとめています。価格は2026年11月9日時点のものです。

ノート：マークス「ノートブックカレンダー・S」（2027年1月始まり・月間ブロック）

マークス（MARK’S）の、月間カレンダーが中心の薄いノートです。販売ページによると、年間プランのページと、2027年1月から12月までの月間カレンダー12枚、罫線のメモページがあり、カレンダーの裏面もメモとして使えます。

年間プランのページに、言いかえた「始める目標」を書く。月間カレンダーの毎月1日に「再開の日」と書き、月末の欄に進み具合の数字を書く。実験1・2・4が、この1冊の中で試せるつくりです。

大きさはB6変型で、カバーを含めて138×186×10mm、重さは約95g。Wリング綴じの日本製で、月曜始まりです。色は10色から選べて、価格は990円（税込・送料込）でした。

予定を書く手帳とは別に、目標だけを書く1冊にするなら、このくらいの薄さが手に取りやすいと思います。予定を書き込む手帳のタイプの違いは、「【30代会社員】2027年の手帳は「余白を書き込めるか」で選ぶ」に書いています。

マークス ノートブックカレンダー・S 2027年1月始まり

マークス 2027年版 ノートブックカレンダー・S（2027年1月始まり・月間ブロック・B6変型）

マークス公式ストアの商品です。年間プランと月間カレンダー12枚、メモ付きで約95g。10色からこのページで選びます。

本：ケイティ・ミルクマン『自分を変える方法』

実験4のもとにした「フレッシュスタート効果」の研究チームのひとり、ミルクマンさんの本です。著者紹介では、ペンシルベニア大学ウォートンスクールの教授で、行動科学者とされています。訳は櫻井祐子さんで、ダイヤモンド社から出ています。序文は、アンジェラ・ダックワースさんです。

目次によると、最初の章が「フレッシュスタート」についての章です。ほかにも、「合図付きの計画」「先延ばし」「怠け心」など、目標に向かって動き続けるための章が並んでいます。

368ページの単行本で、価格は1,760円（税込・送料無料）でした。区切りの日の話を、研究者本人の本でくわしく知りたい方に向いていると思います。

自分を変える方法（ケイティ・ミルクマン著）

自分を変える方法 いやでも体が動いてしまうとてつもなく強力な行動科学

楽天ブックスの商品です。ケイティ・ミルクマン著、櫻井祐子訳（ダイヤモンド社）。単行本・368ページで、最初の章が「フレッシュスタート」です。

2つの早見表

名前どんなものか価格（2026年11月9日時点）こんな人に向いている
マークス ノートブックカレンダー・S2027年1月始まりの月間ブロック。年間プランと月間カレンダー12枚、メモ付き。約95g990円（税込・送料込）予定の手帳とは別に、1年の目標と月末の進み具合だけを書きたい人
自分を変える方法フレッシュスタート効果の研究チームのひとり、ミルクマンさんの本。最初の章がフレッシュスタート1,760円（税込・送料無料）区切りの日や、目標に向かって動き続ける方法を、研究者本人の本で知りたい人

どちらにするか迷ったら、早見表の「こんな人に向いている」の列から、今の自分に近いほうを1つだけ選んでみてください。

よくある質問

Q1. どうしても「やめる」形の目標しか思いつきません。

無理に消さなくて大丈夫だと思います。研究でも、やめる形の目標で、47.1%の人が1年後に成功と答えていました。ストックホルム大学の紹介記事では、研究チームのひとりが、たばこのように1日に何度もくり返す行動は、置きかえが難しいとも話しています。まずは、やめたい行動をしがちな時間に、代わりにできることを1つだけ探してみる方法もあります。禁煙や体重など、健康に関わる目標は、医療機関に相談しながら進める方法もあります。

Q2. ノートと本、どちらから選べばいいですか？値段や届き方も気になります。

目標をすぐに書きとめたい方はノート、研究をもう少し知りたい方は本、という分け方がいいと思います。2026年11月9日時点で、ノートは990円（税込・送料込）で「1〜2日以内に発送予定」と表示され、本は1,760円（税込・送料無料）で楽天ブックスに在庫がありました。本は残りが少ない表示でした。価格や在庫、届く日は変わることがあるので、購入する前に商品ページで確かめてください。

Q3. もう手帳を持っています。ノートを増やす必要はありますか？

なくても大丈夫です。今の手帳の年間ページや月間ページの余白に、言いかえた目標と再開の日を書くだけでも、実験はできます。予定と目標を分けておきたい方や、今の手帳の月間ページに書く場所が少ない方は、薄い月間ノートを1冊足す方法もあります。

まとめ：まず1つ試すなら、「やめる」を1つ言いかえる

新年の目標を続けやすくする方法を、研究をもとに書いてきました。

  • 1年後に成功と答えた人は、「始める」形の目標で58.9%、「やめる」形で47.1%だった
  • 支えは多ければいいわけではなく、「少しの支援」のグループがいちばん高い結果だった
  • 楽しさのような、すぐに得られるご褒美がある人ほど、目標を続けていた
  • 区切りの日は、1年に何度もある。1回抜けても、それまでが無駄になるわけではない

全部やらなくて大丈夫です。

まず1つ試すなら、来年の目標に「やめる」が入っていたら、その代わりにすることを1つ決めて、「〜をする」の形に書き直してみる。1行だけで、じゅうぶんです。

言いかえた目標と、毎月の再開の日を1冊にまとめておきたい方は、薄い月間ノートを手元に置いてみるのもいいと思います。

楽天でマークス「ノートブックカレンダー・S」を見る

来年の目標に、「始める」をひとつ。今日のあなたに、少しでも余白が生まれますように。

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