【30代会社員】冬の朝がつらい人へ。研究でわかった朝の光の浴び方

【30代会社員】冬の朝がつらい人へ。研究でわかった朝の光の浴び方 ライフスタイル

10月も終わりに近づいて、日が暮れるのがずいぶん早くなりました。

目覚ましが鳴っても、窓の外はまだ薄暗い。布団から出るまでに時間がかかる。会社を出るころには外はもう真っ暗で、夕方から気分が重くなる。休日は、気づけばお昼近くまで寝ていた。

これからの季節、そんな朝や夕方が増えてくる方もいるかもしれません。

私は以前、朝の余白時間について書きました。温かい飲み物を用意して、窓の外をぼんやり眺める。手帳に「今日のひとこと」を書く。身支度を始めるまでは、スマホに触らない。そのくらいの、小さな時間です。そのときの話は、「【30代会社員】朝の余白時間の作り方｜5時起きより大事にしていること」に書いています。

今回は、この「窓の外を眺める時間」を、光という面から調べてみました。朝の光と体内時計については、研究がいくつもあります。

そこから見えてくるのは、朝に浴びる光には、体内時計の時刻を早める方向の働きがあること。そして秋冬は、その朝の光が届くのが遅くなり、浴びる量も減りやすいことです。

この記事では、秋冬の朝に光が足りなくなりやすい理由、研究で分かった朝の光と体内時計の関係、季節で気分が沈むことと光の研究、そして今日からできる小さな実験を4つ書きます。後半では、朝、部屋に光を入れる道具も2つ紹介します。

全部やらなくて大丈夫です。気になったところだけ、読んでもらえたらうれしいです。

  1. 秋冬は、朝の光が届くのが遅くなる季節
    1. 冬至のころの日の出は、夏至のころより2時間以上遅い
    2. 冬は、ふだんの暮らしで浴びる光も少なめ
  2. 朝の光は、体内時計を前に進める
    1. 体内時計は、放っておくと少しずつ遅れていく
    2. 光を浴びる時間帯で、ずれる向きが変わる（カルサら、2003年）
    3. 1時間の光でも、ずれは小さくなかった（2012年）
  3. 自然の光の中で過ごすと、体内時計が早まった
    1. 夏の1週間、電気の明かりなしでキャンプした8人（ライトら、2013年）
    2. 冬のキャンプでも、週末だけのキャンプでも（2017年）
  4. 外と部屋の中では、明るさがまるで違う
  5. 季節で気分が沈むことと、光の研究
  6. 研究の限界も、書いておきます
  7. 今日からできる小さな実験4つ
    1. 実験1：起きたら、まずカーテンを開ける
    2. 実験2：朝の余白の時間を、窓の近くかベランダで過ごす
    3. 実験3：通勤で、日の当たる側を歩く
    4. 実験4：休日の朝も、平日に近い時間に光を入れる
    5. 4つの実験の早見表
  8. 朝、部屋に光を入れる道具を2つ
    1. SwitchBot カーテン3｜決めた時刻に、カーテンを自動で開ける
    2. アイリスオーヤマ 光目覚まし時計 HIKARIDE｜起きる前から、少しずつ明るくなる
    3. 2つの道具の早見表
  9. よくある質問
    1. Q1. 朝の光は、何分くらい浴びればいいですか？
    2. Q2. 紹介された道具は、自分の家で使えますか？届くまでの日数も気になります。
    3. Q3. 毎年、秋冬になると気分が落ち込みます。朝の光で良くなりますか？
  10. まとめ：まず明日の朝、カーテンを開けるところから
  11. 参考にした研究
    1. あわせて読みたい

秋冬は、朝の光が届くのが遅くなる季節

冬至のころの日の出は、夏至のころより2時間以上遅い

まずは、日の出と日の入りの時刻から見てみます。

国立天文台の暦計算室が公開している計算によると、2026年の東京の日の出と日の入りは、次のとおりです。

日付日の出日の入り
6月21日（夏至）4時25分19時00分
11月1日6時02分16時46分
12月22日（冬至）6時47分16時32分

夏至と冬至をくらべると、日の出は2時間20分ほど遅く、日の入りは2時間30分ほど早くなります。年が明けた1月上旬も、東京の日の出は6時50分ごろです。

6時台に起きる方なら、12月から1月にかけては、起きた時点でまだ日が昇っていない日が多くなります。

冬は、ふだんの暮らしで浴びる光も少なめ

変わるのは、日の出の時刻だけではありません。

アメリカのコロラド大学の研究チーム（2017年）は、冬至に近い12月に、ふだんどおり暮らしている人が浴びている光の量を、手首につけた機器で測っています。起きている間に浴びていた光は、平均で約750ルクス。同じチームが夏に測った、ふだんの暮らしの光より少ない量でした。

冬は、朝の光が届くのが遅くなり、ふだんの暮らしで浴びる光も少なくなりやすい。冬の朝がつらく感じやすいことには、こうした光の変化も関係しているのかもしれません。ただ、ここは研究で確かめられたことではなく、私の考えです。

朝の光は、体内時計を前に進める

体内時計は、放っておくと少しずつ遅れていく

私たちの体には、眠くなる時間や目が覚める時間など、1日のリズムをつくる「体内時計」があります。

厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」では、日本睡眠学会の専門医でもある三島和夫さんが、体内時計と光の関係を次のように説明しています。

  • ヒトの体内時計の周期は、平均すると24時間より長い。そのため、毎日時刻を合わせないと、睡眠のリズムは少しずつ遅れていく
  • 朝に浴びた光には、体内時計の時刻を早める（朝型にする）働きがある
  • 夕方から深夜にかけて浴びた光には、時刻を遅らせる（夜型にする）働きがあり、夜が更けるほどその力は強くなる

同じページでは、寝つきが悪い人や朝起きづらい人に向けて、起きたらまずカーテンを開けて、自然の光を部屋に取り込むことがすすめられています。

光を浴びる時間帯で、ずれる向きが変わる（カルサら、2003年）

「朝の光は前へ、夜の光は後ろへ」という関係は、実験でも調べられています。

アメリカのハーバード大学医学大学院のカルサさんらの研究チームは、19〜44歳の健康な人に、実験室で9〜10日間過ごしてもらいました。その間に、5,000〜10,000ルクスほどのとても明るい光を6.7時間浴びてもらい、その前後で体内時計がどれくらいずれたかを、メラトニン（夜に分泌されるホルモン）の変化で調べています。光を浴びる時間帯は、人によって変えました。

21人分のデータをまとめると、体温がいちばん低くなる時刻を境にして、それより前に光を浴びると体内時計は後ろへずれ、それより後に浴びると前へずれていました。光を浴びた時間帯によって、ずれる向きが逆になる、ということです。こうした関係をグラフにしたものは「位相反応曲線」と呼ばれています。

e-ヘルスネットの「朝の光は時刻を早め、夕方から深夜の光は遅らせる」という説明は、この結果と同じ向きの話です。

ただし、これは実験室の中で、ふだんの暮らしではあまりない強さと長さの光を使った結果です。毎朝の生活で同じだけずれる、という意味ではありません。

1時間の光でも、ずれは小さくなかった（2012年）

毎朝6.7時間も光を浴びるのは、現実的ではありません。

同じハーバード大学のグループは、2012年に、8,000ルクスほどの光を1時間だけ浴びてもらう実験を発表しています。明るい光を浴びた18人と、暗い光の中にいた18人をくらべました。

その結果、暗い光の人たちでははっきりしたずれが見られなかったのに対して、1時間の明るい光では体内時計がずれていました。ずれの大きさは、6.7時間の実験の約40％。光を浴びた時間は15％ほどなのに、です。研究チームは、光を浴びる時間とずれの大きさは、単純な比例の関係ではないと書いています。

長い時間でなくても光には意味がありそう、というのは、忙しい朝には少しうれしい話だと私は思います。ただ、これも実験室での、かなり明るい光を使った結果です。

自然の光の中で過ごすと、体内時計が早まった

夏の1週間、電気の明かりなしでキャンプした8人（ライトら、2013年）

実験室の外で、暮らしに近い形で調べた研究もあります。

アメリカのコロラド大学のライトさんらの研究チームは、平均年齢30歳ほどの8人に、7月のコロラド州の山で1週間キャンプをしてもらいました。テントで眠り、明かりは日の光とたき火だけ。懐中電灯や、持ち歩く電子機器は使いません。その前の1週間は、ふだんどおり仕事や家で過ごしてもらい、2つの週をくらべています。

結果は、次のとおりでした。

  • キャンプの週に浴びた光は、ふだんの週の4倍以上だった
  • 起きてからの2時間に浴びた光は、キャンプの週が平均約3,000ルクス、ふだんの週が約900ルクス。3倍ほどの差があった
  • キャンプのあと、体内時計の目印（メラトニンが出はじめる時刻など）は、どれも2時間ほど早まっていた
  • メラトニンが出はじめる時刻は、平均すると日の入りのころになった

研究チームは、起きてからの2時間は、体内時計を前へ進める光の働きを受けやすい時間帯だと書いています。また、もともと夜型だった人ほど、体内時計が大きく早まっていました。

ただ、参加したのは8人だけです。キャンプ中は体を動かす量も増えていて、研究チームも、睡眠の時刻が早まったことには光以外のことも影響した可能性がある、と書いています。

冬のキャンプでも、週末だけのキャンプでも（2017年）

同じ研究チームは、2017年に続きの研究を発表しています。先ほどの「冬は浴びる光が少なめ」という話も、この研究からです。

1つめは、冬の実験です。冬至に近い12月に、5人が1週間キャンプをしました。起きている間に浴びた光は、ふだんの暮らしの13倍以上（約10,300ルクスと約750ルクス）。キャンプのあと、メラトニンが出はじめる時刻は、ふだんの暮らしのときより2.6時間ほど早まっていました。

2つめは、夏の週末の実験です。14人のうち9人が週末にキャンプをし、残りの5人はふだんどおりの週末を過ごしました。

  • キャンプをした人は、週末のあと、メラトニンが出はじめる時刻が平日より約1.4時間早まった
  • ふだんどおりに過ごした人は、反対に約1時間遅れていた
  • ふだんどおりに過ごした人は、週末に寝る時刻も起きる時刻も、平日より1.1時間ほど遅くなっていた
  • 週末のキャンプだけで、1週間のキャンプで見られた体内時計の変化の約69％が起きていた

休日に寝坊して、週明けの朝がつらい。その理由の1つは、週末の光の浴び方にあるのかもしれません。ここも、研究から私が考えたことです。

どちらも少ない人数の研究で、参加したのは体をよく動かしている人たちでした。結果の大きさは、人や暮らし方によって違うと考えたほうがよさそうです。

外と部屋の中では、明るさがまるで違う

2013年のキャンプの論文には、明るさの目安も書かれています。

  • ふつうの室内の照明：約200ルクス
  • 日の出や日の入りのころの外：約10,000ルクス
  • 晴れた昼の青空を見たとき：100,000ルクスより明るい

部屋の照明の下にいると、それなりに明るく感じます。それでも、日の出のころの外の明るさとくらべると、50分の1ほどです。

部屋の照明と外の明るさには、これだけの差があります。外に出る時間を少し増やすだけでも、目に入る光はずいぶん変わりそうです。

季節で気分が沈むことと、光の研究

秋から冬にかけて、なんとなく気分が沈む。そう感じる方もいると思います。ここは、慎重に書きたいところです。

厚生労働省の働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト「こころの耳」では、ある季節にだけうつ病になるものを「季節性うつ病」と説明しています。季節性感情障害とも呼ばれます。日照時間が短くなることが関わっているといわれる「冬季うつ病」の治療には、早朝の数時間、5,000ルクス以上の光をあてる光療法が有効とされています。

アメリカ国立精神衛生研究所も、季節性感情障害はうつ病のタイプの1つで、多くの場合、秋の終わりから冬のはじめに症状が出て、春から夏にかけておさまると説明しています。光療法は、毎日、たいていは朝いちばんに、10,000ルクスの照明器具の前に30〜45分ほど座る方法です。目の病気がある人や、日光への感受性を高める薬を飲んでいる人は、別の治療を選んだり、医療の管理のもとで行ったりする必要がある場合がある、とも書かれています。

治療の効果を調べた研究もあります。オーストリアのウィーン医科大学の研究チーム（2020年）は、季節性感情障害の大人を対象にした光療法の研究19本をまとめて分析しました。明るい光の治療を受けた人は、偽の治療（暗い光など）を受けた人より、治療後の気分の落ち込みの評価が低くなっていました。ただし、研究ごとのやり方にばらつきがあり、人数が少なめの研究も多いため、質の高い大きな研究が必要だとも書かれています。

ここで大事なのは、これらは医療として行われる治療の話だということです。こころの耳でも、高照度光療法を行える医療機関は限られていると書かれています。

この記事で書く「朝の光を取り入れる習慣」や、後半で紹介する道具は、こうした治療の代わりにはなりません。秋冬に気分が落ち込みやすいと感じても、自分で判断して、光で治そうとはしないでください。気分の落ち込みが2週間以上続くときや、日常生活がつらいときは、ひとりで抱えずに、医療機関や専門家に相談してください。

研究の限界も、書いておきます

  • キャンプの研究は、8人、5人、14人と、少ない人数で行われています。場所もアメリカのコロラド州です。
  • 実験室の研究では、ふだんの暮らしよりずっと明るい光を、決まった時間帯に浴びてもらっています。
  • ここで紹介した体内時計の研究は、メラトニンや睡眠の時刻を調べたもので、朝の気分そのものを調べたものではありません。
  • 毎朝、何分くらい光を浴びればいいかは、これらの研究からは決められません。

それでも、「朝の光は体内時計を前へ」「自然の光の中で過ごすと体内時計が早まる」という向きは、実験室の研究、キャンプの研究、公的機関の説明でそろっています。私は、暮らしの中で小さく試してみる意味はあると考えています。

今日からできる小さな実験4つ

ここからは、研究で分かったことから考えた、小さな実験を4つ書きます。どれも道具なしで始められます。

何分やればいい、という決まりはありません。以前の記事で、朝の余白は10分でも15分でもいいと書きました。その時間を少し使うくらいの気持ちで、気が向いた日にだけ試してもらえたらと思います。

朝の光を取り入れる4つの小さな実験と、室内と外の明るさの目安の図
冬の朝に、光を取り入れる小さな実験4つ

実験1：起きたら、まずカーテンを開ける

いちばん手軽なのが、これです。e-ヘルスネットでも、朝起きづらい人に向けてすすめられている方法です。

私は朝の5分習慣の記事で、起きてすぐはスマホを触らず、最初の2分は天井をぼんやり見ているだけで大丈夫、と書きました。その2分を、カーテンを開けて窓の外を眺める2分にしてみる、という形です。そのときの話は、「【30代会社員】“脳の疲れ”をリセットしたい朝に。私の5分習慣」に書いています。

冬は、起きる時刻にまだ外が暗い日もあります。そういう日は、明るくなったころに、あらためて窓の近くへ行くだけでもいいと思います。

実験2：朝の余白の時間を、窓の近くかベランダで過ごす

私の朝の余白は、温かい飲み物を用意して、窓の外をぼんやり眺める時間です。この時間を過ごす場所を、窓のすぐ近くにしてみる。ベランダや玄関先に出られるなら、外で飲んでみる。

外と部屋の中では、明るさがまるで違います。同じ10分でも、どこで過ごすかで、目に入る光の量は変わりそうです。

寒い日は、無理をしなくて大丈夫です。窓の近くまで、でじゅうぶんです。

実験3：通勤で、日の当たる側を歩く

朝に時間がない日は、通勤の時間を使う方法もあります。

キャンプの研究では、起きてからの2時間に浴びる光が、ふだんの3倍ほどになっていました。研究チームは、この時間帯が、体内時計を前へ進める光の働きを受けやすいと書いています。

駅までの道で、日の当たる側を歩く。時間と体力に余裕がある日は、ひと駅ぶん歩いてみる。どちらも、家を出る時刻を変えずにできることです。

実験4：休日の朝も、平日に近い時間に光を入れる

週末のキャンプの研究では、ふだんどおりの週末を過ごした人は、体内時計が約1時間遅れていました。休日の朝こそ、光を取り入れるいい機会なのかもしれません。

とはいえ、休日まで早起きをがんばる必要はないと私は思います。以前の記事でも書いたように、睡眠を削ってまで早起きする必要はありません。

試してみたいのは、起きたらまずカーテンを開けること。そして、休日の朝のコーヒーを、窓の近くで飲むことです。私は休日の朝、コーヒー豆を挽いて淹れて、そのコーヒーを飲みながら本を読む時間が好きです。その時間を明るい場所に移すくらいなら、気負わずに試せると思います。そのときの話は、「【30代会社員】休日の朝はコーヒーと本で。スマホを置く余白時間」に書いています。

以前、朝起きてすぐか寝る前の15分を「ひとり時間」にしていて、中身はコーヒーでも散歩でもいい、と書いたこともあります。休日なら、その15分を朝の散歩にしてみるのもひとつの方法です。

4つの実験の早見表

悩み研究で分かったことやってみること
朝、なかなか起きられない朝の光は、体内時計の時刻を早める方向に働く（e-ヘルスネット、カルサら、2003年）起きたら、まずカーテンを開ける
部屋の中にいる時間が長いふつうの室内の照明は約200ルクス。日の出のころの外は約10,000ルクス（ライトら、2013年）朝の余白の時間を、窓の近くかベランダで過ごす
朝は時間がない起きてからの2時間は、光の働きを受けやすい時間帯。自然の光で過ごした週は、この時間の光が約3倍だった（ライトら、2013年）通勤で、日の当たる側を歩く
休日はつい寝坊するふだんどおりの週末で体内時計は約1時間遅れ、自然の光で過ごした週末では約1.4時間早まった（コロラド大学、2017年）起きたらカーテンを開け、休日のコーヒーを窓の近くで飲む

どれから試すか迷ったら、実験1からがいいと思います。道具も時間もいらず、公的機関の説明でもすすめられている方法だからです。

朝、部屋に光を入れる道具を2つ

「起きたらカーテンを開ける」は、分かっていても、寒い朝には布団から手を伸ばすのもおっくうなものです。冬は、起きる時刻に外がまだ暗い日もあります。

そこで、朝の光を取り入れる手間を減らす道具を2つ紹介します。これから朝の光を取り入れてみたい方が、手に取りやすい道具です。内容は、販売ページに書かれていることをもとにまとめています。

なお、どちらも朝の手間を減らすための道具で、医療機関で行われる光療法の代わりになるものではありません。

SwitchBot カーテン3｜決めた時刻に、カーテンを自動で開ける

カーテンレールに取り付けて、カーテンを自動で開け閉めする機器です。SwitchBot公式ショップの販売ページによると、スマホのアプリ、タイマー、光センサーなどで動かせます。別売りのハブと組み合わせると、声での操作もできると書かれています。

起きる時刻に合わせてタイマーで開くようにしておけば、朝、カーテンを開ける手間がなくなります。外が明るくなっている時刻なら、目が覚めたときにはもう、部屋に外の光が入っている、という形です。

取り付けられるカーテンレールには種類があり、販売ページでは「角型/U型」と「ポール型」から選ぶ形になっています。購入前に、家のレールの種類と寸法を確かめるよう案内されています。開け閉めできるカーテンの重さは、角型/U型で16kgまで、ポール型で15kgまでとされています。

SwitchBot カーテン3

SwitchBot カーテン3（角型/U型レール用・1個・ホワイト）

SwitchBot公式ショップの商品です。カーテンレールに取り付けて、アプリやタイマーでカーテンを開け閉めできます。ページ内でレールの種類（角型/U型・ポール型）を選びます。

アイリスオーヤマ 光目覚まし時計 HIKARIDE｜起きる前から、少しずつ明るくなる

光と音で起きる時刻を知らせる、置き時計の形の目覚まし時計です。アイリスオーヤマ公式ショップの販売ページによると、設定した時刻の10分・20分・30分前のどれかから、低い明るさから高い明るさへ、光が少しずつ変わっていきます。

起こし方は「光」「音」「光と音」から選べます。明るさは10段階で、ベッドの横の明かりとしても使えると書かれています。スヌーズ機能もあります。

冬の朝、起きる時刻にまだ外が暗い方には、カーテンの機器よりこちらが合うと思います。外がまだ暗い朝でも、起きる時刻を光で知らせてくれる道具です。

アイリスオーヤマ 光目覚まし時計 HIKARIDE

アイリスオーヤマ 光目覚まし時計 HIKARIDE（ACS4202WH）

アイリスオーヤマ公式ショップの商品です。設定した時刻の10〜30分前から少しずつ明るくなり、「光」「音」「光と音」の3つの起こし方から選べます。

2つの道具の早見表

道具してくれること価格（税込・2026年10月24日時点）こんな人に向いている
SwitchBot カーテン3決めた時刻に、カーテンを自動で開け閉めする7,633円（角型/U型・1個）起きる時刻には外が明るい人。カーテンを開けるのを後回しにしがちな人
光目覚まし時計 HIKARIDE起きる時刻の10〜30分前から、少しずつ明るくなる。音と組み合わせることもできる4,980円日の出より前に起きる人。暗い部屋で朝を迎えている人

起きる時刻に外が明るいならカーテンの機器、まだ暗いなら光目覚まし時計、と考えると選びやすいと思います。

よくある質問

Q1. 朝の光は、何分くらい浴びればいいですか？

この記事で紹介した研究からは、何分浴びればいいとは決められません。アメリカ国立精神衛生研究所が説明している「10,000ルクスで30〜45分」は、医療として行う光療法のやり方で、毎日の習慣の目安ではありません。私は、朝の余白と同じように、10分でも15分でも、できる日にできる分だけでじゅうぶんだと考えています。

Q2. 紹介された道具は、自分の家で使えますか？届くまでの日数も気になります。

SwitchBot カーテン3は、カーテンレールの種類と寸法によって使えるかどうかが変わるので、購入前に販売ページで確かめてください。光目覚まし時計 HIKARIDEは、この記事を書いた時点（2026年10月24日）では、販売ページに「お取り寄せ品」「8〜14日以内発送予定」と書かれていました。価格や在庫、送料、届く日は変わることがあるので、購入する前に商品ページで確かめてください。

Q3. 毎年、秋冬になると気分が落ち込みます。朝の光で良くなりますか？

季節によって気分が落ち込む状態には、医療として行われる治療があります。この記事で紹介した習慣や道具は、その代わりにはなりません。気分の落ち込みが2週間以上続くときや、日常生活がつらいときは、ひとりで抱えずに医療機関や専門家に相談してください。「こころの耳」には、働く人向けの相談窓口の案内もあります。

まとめ：まず明日の朝、カーテンを開けるところから

秋冬の朝に、光を取り入れる話を書いてきました。

  • 冬は日の出が遅くなり、ふだんの暮らしで浴びる光も少なくなりやすい
  • 朝の光は体内時計を前へ、夕方から深夜の光は後ろへずらす方向に働く
  • 自然の光の中で過ごすと、体内時計が早まった。週末だけのキャンプでも変化が見られた
  • 季節による気分の落ち込みへの光療法は、医療として行われるもの。つらさが続くときは医療機関へ

全部やらなくて大丈夫です。私も、朝の余白の時間を毎朝つくれているわけではありません。

まず1つ試すなら、明日の朝、目覚ましを止めたらカーテンを開けてみる。それだけでじゅうぶんだと思います。

カーテンを開ける手間を減らしたい方は「SwitchBot カーテン3」、日の出より前に起きる方は「光目覚まし時計 HIKARIDE」から考えてみるのもいいと思います。

日が短くなる季節の朝に、窓の外の光を少しだけ。明日の朝のあなたに、少しでも余白が生まれますように。

参考にした研究

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