仕事が終わって家に帰っても、頭の中ではまだ仕事のことを考えている。
そんな日はありませんか。
メールの返事、明日の会議、やり残したこと。体は家にいるのに、気持ちだけがまだ職場に残っているような感覚です。
私は、週に2〜3回、1時間ほど筋トレをしています。30代になってから体調管理を意識するようになり、その中で続けている習慣のひとつです。
体を動かす時間は、考えごとから少し離れる時間にもなる。そんな考え方があります。私にとって筋トレは、体調を崩さないための土台であり、毎日の中に「余白」をつくる方法のひとつです。
この記事では、筋トレの時間が余白になると私が考えている理由と、続けるために大事にしていること、これから家で始めたい方に向けた道具を4つ書いてみます。全部やらなくて大丈夫です。気になったところだけ、読んでもらえたらうれしいです。
仕事のことが、頭から離れない日に
デスクワークが中心だと、意識しないかぎり、1日ほとんど体を動かさないまま終わる日もあります。
座ったまま画面を見て、考えて、また画面を見る。体はあまり動いていないのに、頭だけがずっと働いている。そんな1日のあとは、家に帰っても考えごとが頭から離れにくいように思います。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意することが、推奨事項のひとつに挙げられています。座りっぱなしの例として、デスクワークも書かれています。
考えごとを止めようとしても、なかなか止まりません。それなら、頭ではなく体のほうを動かしてみる。そういう方法もあると私は思っています。
私が「体調を崩さないこと」を大事にしている理由
私が筋トレを続けているのは、体調を崩さないことを大事にしているからでもあります。
体調を崩すと、思っている以上に、いろいろなものが減っていきます。病院に行ったり、寝て治したりするための時間。医療費や薬代。本当はやりたかったことに使うはずだった気力。
体調を崩す回数を少しでも減らせたら、その分の時間とお金を、自分のために使えます。私にとっては、これも「余白」をつくる方法のひとつです。
食事や睡眠も含めて、毎日の土台を見直したときの話は、「【30代会社員】体調を崩しやすくなった私が、サプリを取り入れるまでの話」に書いています。
筋トレの時間が「余白」になると考えている理由
筋トレの時間が余白になる、と言うと、少し不思議に思われるかもしれません。体を動かしているのだから、休んでいるわけではないからです。
ここでいう余白は、「何もしない時間」というより、「考えごとから少し離れる時間」に近いものです。理由を3つに分けて書いてみます。
そのあいだは、体のほうに意識が向く
筋トレをするときは、重さや回数、姿勢に気を配る必要があります。無理な動きをすると、けがにつながることもあるからです。
目の前の動きに意識を向けているあいだは、仕事のことを考えるすきまが少なくなる。そんな考え方があります。考えごとを無理に止めるのではなく、意識を向ける先を、頭から体へ移すイメージです。
終わりがはっきりしている
筋トレは、回数やセット数を決めて行うことが多い運動です。何回やったら終わり、何セットやったら今日はおしまい、と終わりが見えています。
仕事は、どこまでやっても終わりが見えにくいことがあります。それに比べて、「ここまでやったら終わり」がはっきりしている時間は、気持ちに区切りをつけやすい時間だと私は考えています。
以前、朝の習慣について書いた記事でも、やることが1つ決まっていると、あれもこれもと迷う時間が減るように感じる、と書きました。やることと終わりが決まっていると、頭の中で考えることが少し絞られる。筋トレにも、それと似たところがあると思っています。
その記事は、「【30代会社員】“脳の疲れ”をリセットしたい朝に。私の5分習慣」です。
気分転換にもなると言われる
適度な運動は、気分転換にもなると言われます。
私は、仕事以外に楽しめることがあると、気持ちの切り替えがしやすくなると感じています。体調管理の習慣をまとめた記事でも、気持ちを切り替える方法のひとつとして、楽しめる趣味を持つことを書きました。そこでは、趣味の例のひとつとして筋トレも挙げています。
気分の落ち込みや疲れが続くときは、ひとりで抱え込まず、医療機関や専門家に相談してください。
体と心とお金をまとめて見直す話は、「30代からの体調管理｜体と心とお金を少しずつ見直す7つの習慣」にまとめています。
筋トレを続けるために、大事にしている3つのこと
ここからは、筋トレを続けるために大事にしていることを3つ書きます。「これくらいでいい」と考えるための目安のようなものです。
1. 回数より、頻度を大事にする
私は、週に2〜3回という頻度で筋トレを続けています。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人に向けて、筋力トレーニングを週2〜3日取り入れることが推奨されています。
1回でたくさんやろうとすると、それだけで疲れてしまいます。1回の量を増やすことより、週に何日か体を動かす日があること。そう考えると、始めるハードルが少し下がるかもしれません。
2. 休む日も、ちゃんとつくる
きついトレーニングを続けすぎると、疲れが残ることもあります。だから私は、休む日をつくることも大事だと考えています。
週に2〜3回ということは、残りの日は筋トレをしない日です。休む日があるから、次に体を動かす日にまた取り組める。休むことも、続けることの一部だと思っています。
体を動かすときは、水分をとることも忘れずに。
3. 完璧を目指さない
このブログでも何度か書いていますが、私自身、書いたことを毎日きちんとできているわけではありません。筋トレも、完璧を目指すと、続けること自体が負担になってしまうと思います。
先ほどのガイドには、全体の方向性として「個人差を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組む」「今よりも少しでも多く身体を動かす」と書かれています。
決めた回数ができなかった日も、「今日は少しだけ体を動かせた」と考えればじゅうぶんだと、私は思っています。
無理をしないために
持病がある方や、体に痛みがある方は、無理をせず、始める前に医師に相談してください。
けがを防ぐためには、無理な重さにしないこと、痛みが出たらすぐにやめることも大切です。重さや回数は、軽めから少しずつで大丈夫です。
これから家で筋トレを始めたい方へ｜道具4つ
ここからは、「家で少しずつ始めてみたい」という方に向けて、楽天で手に入る道具を4つ紹介します。
どれも、これから家で始める方が手に取りやすい道具です。内容は、販売ページに書かれていることをもとにまとめています。価格は2026年10月15日時点のもので、変わることがあります。
先ほどのガイドには、筋力トレーニングには、ダンベルなどを使うものだけでなく、自重で行う腕立て伏せやスクワットなども含まれる、と書かれています。道具がなくても、筋トレは始められます。道具は「あると始めやすくなるもの」くらいに考えてもらえたらと思います。
VALX トレーニングマット（厚さ6mm）｜まず床に「場所」をつくる
VALXの公式ショップで販売されているトレーニングマットです。販売ページによると、大きさは長さ183cm×幅61cm、厚さは6mmです。
裏面には滑り止めの加工がされていて、フローリングや畳の上でも使えると書かれています。汗や汚れは拭き取るだけでよく、水洗いもできるそうです。持ち運び用のストラップも付いています。
マットを1枚敷くと、そこが体を動かす場所になります。床の上で腹筋やストレッチをしたい方に向いていると思います。価格は3,480円でした。
VALX トレーニングマット（厚さ6mm・ストラップ付き）
VALX ONLINE STOREの商品です。長さ183cm×幅61cm×厚さ6mm。裏面に滑り止めの加工があり、水洗いもできます。
adidas プッシュアップバー（ADAC-12231）｜腕立て伏せから始める
アディダスのプッシュアップバーで、アルペンの楽天市場店で販売されています。2個で1組です。
販売ページによると、大きさは195×150×115mm、耐荷重は150kg、生産国は台湾です。持ち手には、感触のよいフォーム入りのグリップが付いています。
床に置いて持ち手を握り、腕立て伏せをするための道具です。道具を使わない腕立て伏せから、もう少し進めてみたい方に向いていると思います。価格は2,860円でした。
adidas プッシュアップバー（ADAC-12231・2個1組）
アルペン楽天市場店の商品です。195×150×115mm、耐荷重150kg。持ち手はフォーム入りのグリップです。
HONEST トレーニングチューブ 5本セット｜軽い強さから選べる
HONESTというショップのオリジナルのトレーニングチューブです。強さの違うチューブが5本入っていて、色で強さが分かるようになっています。
販売ページによると、セットの中身はチューブ5本、ハンドル2個、ドアアンカー1個、足首ストラップ2個、収納袋1個です。チューブの長さは、どれも1.2mです。何本かを重ねて、負荷を上げることもできると書かれています。
強さを選べるので、まずは軽いものから始めたい方に向いていると思います。使わないときは収納袋にしまっておけるので、置き場所に困りにくいところも家向きです。価格は4,980円で、色合いの違う3つのタイプから選べます。
トレーニングチューブ 5本セット（強度別・HONEST）
HONESTの商品です。強さの違うチューブ5本に、ハンドル2個、ドアアンカー1個、足首ストラップ2個、収納袋が付いています。
BYZOOM FITNESS 可変式ダンベル 10kg｜重さを少しずつ変える
モーションズの公式ショップで販売されている、重さを変えられるダンベルです。シリーズ名は「Pure Series」です。
販売ページによると、重さは2kg・4kg・6kg・8kg・10kgの5段階で、台座の上でつまみをスライドさせて選ぶ仕組みです。本体の大きさは31cm×16cm×15.5cm、台座を含めると31.8cm×19.2cm×15.7cmです。色はホワイトとブラックがあります。
最大の重さは1個あたり10kgです。販売ページでは「単品」と「2個セット」を選べて、価格は単品が17,000円、2個セットが34,000円でした。注文するときは、どちらを選んでいるか確かめてください。
軽い重さから始めて、少しずつ重さを上げていきたい方に向いていると思います。重さの違うダンベルをいくつもそろえなくてよいところも、家で使うにはうれしい点です。
BYZOOM FITNESS 可変式ダンベル 10kg（Pure Series）
Motions Official Storeの商品です。2〜10kgの5段階で重さを変えられます。単品と2個セットから選べます。
4つの道具の早見表
| 道具 | できること | こんな人に向いている | 置き場所の目安 |
|---|---|---|---|
| トレーニングマット | 床の上での腹筋やストレッチ、自重の筋トレ | まず体を動かす場所をつくりたい人 | 広げると183cm×61cm。丸めてしまっておける |
| プッシュアップバー | 腕立て伏せ | 道具なしの腕立て伏せから、もう少し進めたい人 | 1個195×150×115mm（2個1組） |
| トレーニングチューブ | チューブを引っぱって負荷をかけるトレーニング | 軽い強さから始めたい人 | 収納袋に入れて、棚や引き出しに |
| 可変式ダンベル | 2〜10kgの5段階で重さを変えたトレーニング | 重さを少しずつ上げていきたい人 | 台座込みで1個31.8cm×19.2cm |
どれから始めるか迷ったら、いちばん手に取りやすいものを1つだけ選んでみてください。
よくある質問
Q1. 道具がなくても、筋トレは始められますか？
始められます。厚生労働省のガイドでは、自重で行う腕立て伏せやスクワットなども、筋力トレーニングに含まれるとされています。道具は、続けるうちに「あったら便利」と思えたときに選んでも、遅くないと思います。
Q2. 最初に1つ買うなら、どれがいいですか？
迷ったら、トレーニングマットからがいいと思います。マットが1枚あると、床の上で体を動かす場所ができます。この記事で紹介したマットは、2026年10月15日時点で3,480円でした。
Q3. 体に痛みがあるときや、持病があるときは？
無理をせず、始める前に医師に相談してください。始めたあとも、痛みが出たらすぐにやめることが大切です。重さや回数は、軽めから少しずつでじゅうぶんだと思います。
まとめ：筋トレの時間を、考えごとから離れる余白に
週に2〜3回、1時間ほどの筋トレは、私にとって体調管理の土台のひとつで、余白をつくる方法のひとつです。
続けるために大事にしていることは、次の3つです。
- 回数より、頻度を大事にする
- 休む日も、ちゃんとつくる
- 完璧を目指さない
これから家で始めるなら、まず1つ、トレーニングマットからがいいと思います。床にマットを1枚敷くだけで、体を動かす場所ができます。道具を使わない腕立て伏せやスクワットから始める方法もあります。
持病がある方や、体に痛みがある方は、無理をせず、医師に相談してください。全部やらなくて大丈夫です。
今日のあなたに、少しでも余白が生まれますように。
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