【30代会社員】冬のお風呂を1日の区切りに。入浴と眠りの研究から

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仕事が終わって家に帰っても、頭のどこかで、まだ仕事のことを考えている。

寒くなってきて、お風呂はシャワーで済ませる。髪を乾かしたら、そのまま布団の中でスマホを眺めて、気づけば日付が変わっている。

そんな夜が続いていませんか。

私は、温泉に浸かりながら、ぼんやり景色を眺める時間が好きです。何かを生み出しているわけではありません。それでも、こういう時間があると、自分に戻ってこられる気がします。気持ちを切り替えたいとき、私にとっては、この時間がそのひとつになっています。そのときの話は、「【30代会社員】一人でぼんやりできる温泉の選び方｜首都圏の3か所」に書きました。

ただ、温泉に行けるのは、たまのことです。毎日の中で湯に浸かれる場所といえば、家のお風呂です。

以前、眠れない夜の記事で、疲れているのに眠れない理由のひとつは、頭がまだ「仕事モード」のままだからではないか、と書きました。眠れない夜を意志の力でなんとかしようとしていたころは、うまくいきませんでした。変わったのは、眠れる状態を仕組みとして用意するようにしてからです。そのときの話は、「【30代会社員】疲れているのに眠れない夜に。私の「眠る準備」3つ」に書いています。

家のお風呂を、その「仕組み」のひとつにできないか。そう考えて、入浴と眠りについての研究を調べてみました。

この記事では、研究で分かっている入浴のタイミングと体温の関係、冬のお風呂で気をつけたいこと（消費者庁・厚生労働省の情報）、そこから考えた今日からできる小さな実験を4つ書きます。後半では、お湯の温度と入浴の時間を確かめるための道具も2つ紹介します。

全部読まなくて大丈夫です。気になったところだけ、読んでもらえたらうれしいです。

  1. 仕事のことが頭から離れないのは、「区切り」がないからかもしれない
    1. 仕事から心が離れている人ほど、疲れ切った感じが少なかった
  2. 研究でわかった、入浴と眠りの関係
    1. 寝る1〜2時間前に温まると、寝つくまでの時間が短くなっていた
    2. シャワーだけの日と、湯船に浸かった日をくらべた日本の研究
    3. 体の内側の温度が下がっていくとき、眠りに入りやすい
  3. 冬のお風呂で気をつけたいこと
  4. 今日からできる小さな実験4つ
    1. 実験1：寝る時刻から1〜2時間さかのぼって、湯船に入る
    2. 実験2：お湯は40℃前後、浸かるのは10分までにしてみる
    3. 実験3：入る前に、脱衣所と浴室を暖めておく
    4. 実験4：湯船の10分を「仕事のことを考えない時間」と決める
    5. 小さな実験の早見表
  5. 「区切りのお風呂」を試すときの道具2つ
    1. お湯の温度を見る：エンペックス ほっとバスタイム湯温計2（TG-5141）
    2. 浸かる時間と室温を見る：ドリテック 防水タイマー付温度計「おんどケア」（O-424）
    3. 2つの道具の早見表
  6. よくある質問
    1. Q1. 寒い日は、シャワーだけで済ませてもいいですか？
    2. Q2. 道具は2つともそろえたほうがいいですか？値段や届き方も気になります。
    3. Q3. お風呂の時間を変えても、眠れない日が続きます。
  7. まとめ：まず1つ試すなら、寝る1〜2時間前に湯船へ
    1. あわせて読みたい
  8. 参考にした研究

仕事のことが頭から離れないのは、「区切り」がないからかもしれない

仕事が終わっても、メールの返し方や明日の段取りを考えてしまう。家に着いてからも、スマホで仕事の連絡を確かめてしまう。

心理学には、仕事が終わったあとに、仕事のことから心が離れているかどうかを調べた研究がたくさんあります。

仕事から心が離れている人ほど、疲れ切った感じが少なかった

ドイツの連邦労働安全衛生研究所の研究チーム（2017年）は、そうした研究をまとめて分析しました。86本の論文、合わせて38,124人の働く人のデータです。

その結果、仕事が終わったあとに仕事から心が離れている人ほど、疲れ切った感じが少なく、生活への満足度が高く、眠りについての自己評価もよい、という関係がみられました。関係の強さは、小さめから中くらいと報告されています。

また、仕事以外の時間に仕事に関わることをしている人ほど、仕事から心が離れにくい、という関係もみられました。

ただし、これは主に本人へのアンケートをもとにした「関係」です。仕事から離れれば疲れが減る、と確かめたものではありません。研究によって、結果のばらつきも大きかったと書かれています。

それでも、仕事が終わったあとに「ここからは仕事のことを考えない」という区切りをつくることには、意味がありそうだと私は感じています。

お風呂は、家の中で、スマホやパソコンから離れやすい場所のひとつです。その時間を、1日の区切りにしてみる。この記事でいちばん伝えたいのは、そのことです。

研究でわかった、入浴と眠りの関係

寝る1〜2時間前に温まると、寝つくまでの時間が短くなっていた

アメリカのテキサス大学オースティン校の研究チーム（2019年）は、寝る前の温かいシャワーや入浴と、眠りの関係を調べた研究をまとめて分析しました。

候補になった5,322本の論文から、条件に合う17本を選び、そのうち13本の数字をまとめて分析しています。

その結果、40〜42.5℃のお湯で体を温めることは、本人が感じる眠りの質や、睡眠効率（布団にいた時間のうち、実際に眠っていた時間の割合）がよいことと関係していました。

さらに、寝る1〜2時間前に、10分ほどでも体を温めると、寝つくまでの時間がはっきり短くなっていた、と報告されています。

研究チームは、その理由に、体の内側の温度が下がる幅が関係していると考えています。お湯で温まると、手のひらや足の裏に流れる血液が増えて、体の熱が外に逃げやすくなる、という説明です。

一方で、この分野の研究はまだ数が少なく、いちばんよいタイミングや時間の長さは、これから調べる必要があるとも書かれています。

シャワーだけの日と、湯船に浸かった日をくらべた日本の研究

日本でも、家のお風呂で調べた研究があります。九州大学と、住宅設備メーカーのノーリツの研究チーム（2023年）によるものです。

参加したのは、20〜50代の健康な23人。それぞれの自宅で、寝る1.5〜2時間前に、次の3つの入り方を試してもらいました。お湯の温度は、どれも40℃くらいです。

  • シャワーだけ
  • 短めの入浴（湯船に平均5分ほど）
  • 長めの入浴（湯船に平均16分ほど）

湯船には、胸の中ほどまで浸かる形です。入浴の時間は、体温の上がり方を予測して、参加者ごとに決められていました。

体の動きから眠りを推定する機器で測ると、寝つくまでの時間の平均は、シャワーだけの日が約20分、短めの入浴の日が約16分、長めの入浴の日が約12分でした。はっきりした差がみられたのは、長めの入浴の日とシャワーだけの日のあいだです。

本人が感じた寝つきのよさや眠りの質も、長めの入浴の日が、ほかの2つの入り方よりよい結果でした。

舌の下で測った体温は、長めの入浴のあとに平均で約0.9℃上がり、寝る前までに下がる幅も、短めの入浴より大きくなっていました。研究チームは、このくらい体温が上がる入り方のほうが、寝つきや眠りの質によいようだ、とまとめています。

ただし、23人という少ない人数での研究です。自宅での実験のため、体の内側の温度を直接ではなく、舌の下の温度で見ています。年齢や性別の幅も広く、人による違いは、これから調べる必要があるとされています。

なお、この研究の長めの入浴（平均16分ほど）は、このあと紹介する消費者庁の目安（湯に浸かるのは10分まで）より長い時間です。研究では、安全に配慮して体温の上がり幅の目標を決めていました。この記事では、家で試すときの目安として、消費者庁の「10分まで」に合わせて書いていきます。

体の内側の温度が下がっていくとき、眠りに入りやすい

なぜ、体を温めることが寝つきに関係するのでしょうか。カギになるのは、体の内側の温度（深部体温）です。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」によると、深部体温は、皮膚ではなく、脳や臓器など体の内部の温度のことです。およそ24時間の周期で、昼の起きている時間に上がり、夜の眠っている時間に下がります。そして、寝る前に手足の皮膚の血流が増えて体の熱が外に逃げ、深部体温が下がり始めると、眠りに入りやすい状態になると説明されています。

スイス・バーゼルの大学病院の研究チーム（2007年）は、ふだんの生活では、眠りはこの深部体温が下がっていく途中で始まることが多い、とまとめています。明かりを消す前に、手足の皮膚の血管が広がって熱が逃げることが、眠気や、すみやかな寝つきにつながる、という考え方です。

同じ研究チームの実験（2000年）では、手足と体の中心の皮膚の温度の差（手足からどれくらい熱が逃げているかの目安）が、寝つくまでの時間をいちばんよく予測していました。深部体温そのものや、心拍数、眠気の自己評価などよりも、です。

お風呂でいったん温まった体が、上がったあと、時間をかけて熱を逃がしていく。その下がっていく途中で布団に入る。入浴のタイミングの研究は、この流れで説明されています。

睡眠ガイドにも、就寝の約1〜2時間前に入浴して体を温めてから寝床に入ると、入眠しやすくなる、と書かれています。

寝るまでの時間割。湯船で温まり、体の内側の温度が下がる途中で布団に入る流れ
寝る1〜2時間前の入浴から布団までの時間割

冬のお風呂で気をつけたいこと

寒い時期のお風呂には、気をつけたいこともあります。

消費者庁によると、高齢の方の入浴中の事故は、11月から4月の冬を中心に多く起きていて、いちばん多いのは1月です。主に高齢の方に向けた注意ですが、資料には、持病や前ぶれがない場合でも起こるおそれがあり、「自分は元気だから大丈夫」と思いこまないことが大切だ、とも書かれています。

消費者庁が挙げている、安全に入浴するためのポイントは、次の5つです。

  • 入浴の前に、脱衣所や浴室を暖めておく
  • 湯温は41℃以下、湯に浸かる時間は10分までを目安にする
  • 浴槽から急に立ち上がらない
  • 食後すぐ、お酒を飲んだあと、薬を飲んだあとの入浴は避ける
  • 入浴する前に、同居する人にひと声かけておく

42℃のお湯に10分入ると、体温が38℃近くになり、高い体温による意識障害で浴槽から出られなくなるおそれがある、とも説明されています。お酒を飲んだ日は、アルコールが抜けるまで入浴しないように、とされています。

厚生労働省の睡眠ガイドでも、冬に熱いお風呂に長く浸かることについて、極端に湯温が高いと、かえって寝つきを妨げる可能性がある、と書かれています。

研究で調べられていたお湯の温度は40〜42.5℃でした。この記事では、消費者庁の目安と重なる「40℃前後・10分まで」を、ひとつの目安にします。

持病のある方や、血圧が高めの方は、入浴のしかたについて、かかりつけの医師に相談してください。

今日からできる小さな実験4つ

ここまでの研究と公的な情報から、今日からできそうなことを4つにまとめました。全部やらなくて大丈夫です。できそうなものを、1つだけ試してみてください。

実験1：寝る時刻から1〜2時間さかのぼって、湯船に入る

まず、いつも布団に入る時刻を思い出してみてください。そこから1〜2時間さかのぼった時刻が、研究で調べられていた入浴のタイミングです。

たとえば0時に寝るなら、22時から23時のあいだです。迷ったら、そのまんなかの90分前（22時30分ごろ）から試してみる方法もあります。

帰りが遅い日は、無理に合わせなくて大丈夫です。週に1日、早く帰れた日に試すくらいから始めてもいいと思います。夕食のすぐあとや、お酒を飲んだ日は、湯船は避けてください。

実験2：お湯は40℃前後、浸かるのは10分までにしてみる

お湯の温度は、40℃前後にしてみます。研究で使われていた範囲（40〜42.5℃）と、消費者庁の目安（41℃以下）が重なるところです。

浸かる時間は、10分までを目安にします。テキサス大学の研究チームのまとめでは、10分ほどでも、寝つくまでの時間が短くなっていました。

お湯は時間がたつと冷めますし、追い焚きで熱くなりすぎることもあります。湯温計を湯船に浮かべておくと、いまの温度を目で見て確かめられます。長湯を防ぎたいときは、タイマーを10分に合わせておく方法もあります。

実験3：入る前に、脱衣所と浴室を暖めておく

消費者庁の資料では、暖かい部屋から寒い脱衣所や浴室に移り、そのあと温かいお湯に入ると、血圧が大きく上がり下がりすると説明されています。そのため、入浴の前に脱衣所や浴室を暖めておくことが勧められています。

浴室に暖房がない場合の工夫として、湯船にお湯をためるときにシャワーから給湯する、お湯がわいたらよくかき混ぜて湯気を立て、ふたを外しておく、といった方法も紹介されています。

厚生労働省の睡眠ガイドには、冬に寝る前に過ごす部屋の室温が低いと、寝つくまでの時間が長くなることを示した調査がある、とも書かれています。お風呂から上がったあとも、暖かい部屋で過ごすようにしてみます。

実験4：湯船の10分を「仕事のことを考えない時間」と決める

4つ目は、お湯の温度ではなく、頭の切り替えの話です。

湯船に浸かる10分を、「ここからは仕事のことを考えない時間」と決めてみます。スマホは、脱衣所の外に置いておきます。考えごとが浮かんだら、無理に止めようとせず、「また考えているな」と気づくくらいで大丈夫です。

温泉で湯に浸かって、ぼんやり景色を眺める時間が、私は好きです。家のお風呂の10分も、湯気をぼんやり眺めるくらいの時間にできたらいいと思っています。

この実験は、仕事から心が離れている時間と、疲れや眠りの関係を調べた研究（ドイツの研究チーム、2017年）から考えたものです。お風呂でこの方法をためした研究ではないので、自分に合うかどうか、気楽に試してみてください。

お風呂から上がったあとは、寝室にスマホを持ち込まないようにしてみます。厚生労働省の睡眠ガイドでも、寝室にはスマホやタブレットを持ち込まず、できるだけ暗くして寝ることが、よい睡眠につながるとされています。眠れない夜の記事でも、私は布団に入ったらスマホを手の届かない場所に置いている、と書きました。夜の終わらせ方については、「【30代会社員】「なんか疲れてる」が続くあなたへ。夜のルーティン3つ」にも書いています。

小さな実験の早見表

悩み研究や公的な情報で分かったことやってみること
寝る直前までスマホを見て、寝つけない寝る1〜2時間前に体を温めると、寝つくまでの時間が短くなっていた実験1：寝る時刻から1〜2時間さかのぼって湯船に入る
寒いので、熱いお湯に長く浸かりたくなる研究の湯温は40〜42.5℃。消費者庁の目安は41℃以下・10分まで実験2：40℃前後・10分までにしてみる
脱衣所や浴室が寒い部屋との温度差で、血圧が大きく上がり下がりする実験3：入る前に脱衣所と浴室を暖めておく
仕事のことを家まで持ち帰ってしまう仕事から心が離れている人ほど、疲れ切った感じが少ない関係がみられた実験4：湯船の10分を、仕事のことを考えない時間にする

「区切りのお風呂」を試すときの道具2つ

実験2と3では、お湯の温度、浸かる時間、脱衣所や浴室の温度が出てきました。ここでは、これから試してみる方が手に取りやすい道具を2つ紹介します。

どちらも、なくても実験はできます。数字で確かめながら試してみたい方に向けた道具です。

お湯の温度を見る：エンペックス ほっとバスタイム湯温計2（TG-5141）

湯船に浮かべて、お湯の温度を測る湯温計です。中に浮きが入っていて、お湯に浮かびます。背面の吸盤で、浴槽に貼りつけることもできます。

目盛りを読む形の温度計で、適温の範囲と「キケン」の範囲が色分けで表示されています。本体には「41℃以下」の目安も書かれていて、実験2の「40℃前後」を確かめるのに使いやすい形です。

大きさは約176×37×23mm、重さは約55gで、日本製です。

エンペックス ほっとバスタイム湯温計2 TG-5141

エンペックス ほっとバスタイム湯温計2（TG-5141・ホワイト）

湯船に浮かべて、お湯の温度を目で見て確かめられる湯温計。適温とキケンの範囲が色分けされています。

浸かる時間と室温を見る：ドリテック 防水タイマー付温度計「おんどケア」（O-424）

浴室や脱衣所の温度を表示する温度計に、タイマーがついたものです。タイマーは5分・10分・15分・20分から選べるので、実験2の「10分まで」に合わせやすい形です。

水しぶきがかかっても使える防滴の仕様で、フックでかけたり、背面の磁石で壁に貼ったりできます。電源は単4形乾電池1本です。

測るのはお湯ではなく、まわりの空気の温度です。湯船に沈めて使うものではないので、その点は気をつけてください。入る前に脱衣所や浴室の温度を見ておくと、実験3の「暖めておく」の目安にもなります。

ドリテック 防水タイマー付温度計 おんどケア O-424

ドリテック 防水タイマー付温度計「おんどケア」（O-424・ホワイト）

5分・10分・15分・20分から選べるタイマーと、浴室や脱衣所の温度表示がひとつになった道具です。

2つの道具の早見表

道具できること価格（2026年10月時点・税込）こんな人に向いている
ほっとバスタイム湯温計2（TG-5141）湯船に浮かべて、お湯の温度を見る。適温とキケンの範囲が色分け1,040円湯船のお湯が40℃前後になっているか、目で確かめたい人
おんどケア（O-424）5〜20分のタイマーと、浴室や脱衣所の温度表示2,288円つい長湯をしてしまう人、脱衣所や浴室の寒さを数字で見たい人

迷ったら、「こんな人に向いている」の列から、今の自分に近いほうを1つだけ選んでみてください。

よくある質問

Q1. 寒い日は、シャワーだけで済ませてもいいですか？

シャワーだけの日があっても、大丈夫だと思います。テキサス大学の研究チームのまとめには、温かいシャワーで体を温めた研究も含まれています。一方で、日本の23人の研究では、はっきりした差がみられたのは、長めに湯船に浸かった日とシャワーだけの日のあいだでした。毎日でなくても、早く帰れた日に湯船に浸かってみる、くらいから始めてみてください。

Q2. 道具は2つともそろえたほうがいいですか？値段や届き方も気になります。

どちらも、なくても実験はできます。1つだけなら、お湯の温度を確かめたい方は湯温計、長湯を防ぎたい方や脱衣所の寒さが気になる方はおんどケアから選ぶと、迷いにくいと思います。この記事を書いた時点（2026年10月）では、楽天市場での価格は1,040円と2,288円（税込）でした。価格や在庫、送料、届く日は変わることがあるので、購入する前に商品ページで確かめてください。

Q3. お風呂の時間を変えても、眠れない日が続きます。

入浴のタイミングを変えても、すぐに眠れるようになるとは限りません。紹介した研究でも、人による違いはこれから調べる必要がある、とされています。眠れない日が続くときは、ひとりで抱えずに、医療機関や専門家に相談してください。ここで紹介した実験は、夜を穏やかに過ごすための小さな工夫で、治療の代わりになるものではありません。

まとめ：まず1つ試すなら、寝る1〜2時間前に湯船へ

冬のお風呂を1日の区切りにするために、研究と公的な情報から分かったことを書いてきました。

  • 寝る1〜2時間前に、10分ほどでも温かいお湯で温まると、寝つくまでの時間が短くなっていた（研究のまとめ）
  • シャワーだけの日より、長めに湯船に浸かった日のほうが、寝つくまでの時間が短かった（日本の23人の研究）
  • 眠りは、体の内側の温度が下がっていく途中で始まりやすい
  • 冬は脱衣所と浴室を暖めて、湯温は41℃以下・10分までを目安に。お酒を飲んだ日は湯船を避ける（消費者庁）

全部やらなくて大丈夫です。

まず1つ試すなら、今夜、布団に入る時刻から1〜2時間さかのぼって、湯船に入ってみる。その10分だけは、仕事のことを考えない時間にしてみる。そのくらいの軽さでじゅうぶんです。

お湯の温度を数字で見てみたい方は、湯温計を1つ、お風呂に置いてみるのもいいと思います。

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1日の終わりに、湯船の10分という小さな区切りを。今日のあなたに、少しでも余白が生まれますように。

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参考にした研究

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