【30代会社員】クリスマスや年末を一人で。ひとり時間の研究から

クリスマスも、年末年始も、とくに予定がない。

それ自体は、いやではない。それでも、街の飾りや、誰かの楽しそうな投稿を見ると、「一人なのは、さみしいことなのかな」と、少しだけ気になる。そんなことはありませんか。

私は、一人で静かに過ごす時間が好きなほうです。休日の朝に豆を挽いてコーヒーを淹れ、そのコーヒーを飲みながら本を読む時間。温泉に浸かりながら、ぼんやり景色を眺める時間。何かを生み出しているわけではありません。それでも、こういう時間があると、自分に戻ってこられる気がしています。温泉の話は、「【30代会社員】一人でぼんやりできる温泉の選び方｜首都圏の3か所」に書きました。

一方で、以前、日曜日の夜に友人の旅行の投稿を見て、なんとなく気分が沈んだこともあります。一人の時間が好きでも、ほかの人の楽しそうな様子が目に入ると、気持ちが揺れることはあるのだと思います。

それに、休日の朝の数時間と、クリスマスから年末年始にかけての長い休みとでは、同じ「一人」でも、少し違うのかもしれません。

一人の時間は、心にとってよいものなのか。それとも、さみしさを強めるものなのか。そう考えて、一人の時間についての心理学の研究を調べてみました。

この記事では、一人で15分座る実験と、大人178人の日記の研究を中心に、一人の時間の「よい面」と「さみしさが出やすい面」の両方を、どんな研究で何が分かったのかとあわせて紹介します。そのうえで、今日からできる小さな実験を4つ書きます。後半では、実験に使いやすいノートと、さみしさを研究から知るための本も紹介します。

全部読まなくて大丈夫です。気になったところだけ、読んでもらえたらうれしいです。

クリスマスに予定がないのは、めずらしいことではない

まずは、数字から見てみます。

調査会社のインテージが、2025年11月19日〜25日に、全国の15〜79歳の5,000人にインターネットでたずねた調査があります。クリスマスの「予定はない」と答えた人は54.1%でした。前の年の51.1%から3ポイント増えていて、調査を始めてからでいちばん高い水準だったと発表されています。

予定がない理由で多かったのは、「興味がない・習慣がない」（31.1%）と、「お金をかけたくない・節約したい」（16.2%）でした。「一緒に過ごす相手がいない」も上位だったとされていますが、その割合は発表には書かれていませんでした。

クリスマスに予定がないのは、半分以上の人に当てはまること。少なくともこの調査からは、そう言えそうです。

さみしさを感じる人も、少なくない

さみしさそのものについては、内閣府の全国調査があります。2024年12月に、全国の16歳以上から無作為に選んだ2万人に調査票を送り、10,876人が答えたものです。

「どの程度、孤独であると感じることがあるか」という質問に、「しばしばある・常にある」と答えた人は4.3%、「時々ある」は15.4%、「たまにある」は19.6%でした。合わせると、約4割の人が「孤独感がある」と答えています。

年代別に見ると、「しばしばある・常にある」と答えた人の割合は、20歳代と30歳代で高くなっていました。30歳代では6.0%です。「時々ある」「たまにある」も足すと、30歳代でも4割ほどになります。

予定がないことも、さみしさを感じることも、自分だけのことではない。そう知っておくだけでも、少し気持ちが軽くなる方がいるかもしれません。

「一人でいること」と「さみしさ」は、同じではない

心理学の研究では、一人でいることと、さみしさ（孤独感）は、分けて考えられています。

このあと紹介するイギリスの研究チームは、孤独感を「自分が持っているより、もっと人とのつながりがほしいと感じること」と説明しています。一人でいる時間の長さそのものではなく、感じ方の話です。

同じ研究チームによると、一人の時間については、「孤立につながり、よくない」とする研究と、「価値のある時間になる」とする研究の、両方があるそうです。では、実際の実験では、何が分かっているのでしょうか。

15分、一人で座るだけで何が起きるか

一人の時間を実験で調べたのが、アメリカのロチェスター大学の研究チーム（グエンら、2018年）です。論文では、4つの研究が報告されています。

スマホから離れて15分。気持ちの「高ぶり」が静まった

1つ目の研究には、アメリカの大学生114人が参加しました。参加者は、無作為に2つのグループに分けられました。

• 一人のグループ：スマホなどの機器から離れて、座り心地のいい椅子に15分、何もせずに一人で座る
• 会話のグループ：同じ15分、研究スタッフと、決められた質問をし合う会話をする

一人で座ったグループでは、「わくわくする」「興味がわく」といった高ぶった前向きな気持ちと、「いらいらする」「緊張する」といった高ぶった後ろ向きな気持ちが、どちらも下がっていました。会話をしたグループでは、こうした変化は見られませんでした。

研究チームは、これを気持ちを「静める」働きだとまとめています。一人の時間は、気分を上げるというより、高ぶりを落ち着かせる方向に働く、ということです。

落ち着きと一緒に、少しのさみしさも出てくる

2つ目の研究（大学生108人）では、何もせずに一人で座る15分と、一人で読み物を読む15分を比べました。

どちらのグループでも、1つ目の研究と同じように、高ぶった気持ちが静まっていました。読み物を読んでいても、何もしなくても、結果に違いはなかったと報告されています。

そして、「落ち着いている」「リラックスしている」といった気持ちが少し増える傾向と同時に、「さみしい」「悲しい」といった気持ちも少し増える傾向が見られました。どちらも、統計的にははっきりしない程度の小さな変化です。

一人の時間は、落ち着きをくれる一方で、少しのさみしさも連れてくることがある。この研究は、その両方を示しています。

考えることを自分で選ぶと、さみしさが増えにくかった

3つ目の研究（大学生343人）では、一人で座る15分のあいだに「何を考えるか」を変えてみました。

• 何も指示されずに、一人で座るグループ
• 前向きなことか、どちらでもないことか、考える内容を自分で選んだグループ
• 同じ内容を、自分では選ばずに指示されたグループ

考える内容を自分で選んだグループは、何も指示されずに座ったグループより、「さみしい」「悲しい」といった気持ちの増え方が小さくなっていました。前向きなことを考えたグループでも、同じように増え方が小さくなっていました。

実は、別の研究チーム（ウィルソンら、2014年）は、11の研究で、部屋で一人になり、ただ考えるだけで6〜15分を過ごすことを、多くの参加者が楽しめなかったと報告しています。ちょっとした作業をするほうが、ずっと楽しめていました。

何もせずに一人でいるのは、思っているより難しいことなのかもしれません。グエンらの研究は、そこに「何を考えるかを自分で選ぶ」という工夫の余地があることを示しています。

「自分で選んだ一人」かどうかで、結果が分かれた

4つ目の研究では、大学生173人に2週間、毎日1日の終わりに、その日の気分などを答えてもらいました（分析に使われたのは157人）。2週間のうち1週間は、毎日どこかで15分、機器を使わず、何もせずに一人で過ごしてもらっています。

あわせて、その15分を「なぜ過ごしたか」もたずねました。「一人の時間が自分にとって大事で、役に立つから」「単純に、一人の時間が楽しいから」といった、自分で選んだ理由。「そうするように言われたから」「やらないと、自分を責めてしまいそうだから」といった、そうではない理由です。

自分で選んだ理由が強い人は、一人で過ごした日に、落ち着いた気持ちが高くなっていました。ストレスもやや低い傾向でした。一方で、そうした理由が弱い人は、一人で過ごした日に、落ち着いた気持ちが低く、さみしさや悲しさが高く、生活への満足度も低くなっていました。

ちなみに、15分のあいだにしていたことで多かったのは、1日の予定や週末のことを考えるといった「考えごと」（66%）でした。ほかに、何もせずに横になる（14%）、呼吸などでくつろぐ（12%）、まわりを眺める（10%）といった過ごし方がありました。

なお、4つの研究はどれもアメリカの大学生が対象で、15分という短い時間を調べたものです。30代の会社員が、長い休みを一人で過ごす場合にも同じことが言えるかまでは、分かっていません。

一人の時間が長い日は、さみしさも出やすい

もっと長い一人の時間について調べたのが、イギリスのレディング大学などの研究チーム（ワインスタインら、2023年）です。前の章のグエンさんも、この研究に加わっています。

参加したのは、イギリスとアメリカに住む35歳以上の大人178人（平均47歳）です。最大21日間、毎日、その日にしたことを順番に思い出して、それぞれの時間に一人だったかどうかを記録してもらいました。この研究では、メッセージやSNSで誰かとやり取りしている時間は、「一人の時間」に数えていません。

一人の時間が長い日は、ストレスが低かった

一人の時間が長い日ほど、ストレスは低く、「自分で選んで、自分らしくいられる」という感覚が高くなっていました。研究の期間を通して一人の時間が長かった人ほど、全体としてもストレスが低めでした。

同じ日に、孤独感は高く、満足度は低めだった

一方で、一人の時間が長い日ほど、孤独感は高く、その日の満足度は低めでした。

ただし、その日の一人の時間を「自分で選んだ」と感じていた日には、満足度は下がっていませんでした。孤独感の高まりも小さくなっていました。ただ、孤独感のほうは、より厳しい基準で見直すとはっきりしなくなる、と研究チーム自身が書いています。

さみしさが出やすいのは「いつもより長い」日

もうひとつ、大事な結果があります。孤独感が高くなっていたのは、その人にとって「いつもより」一人の時間が長い日でした。ふだんから一人の時間が長い人が、全体として孤独感が高いわけではありませんでした。

研究チームは、「一人でいることが多い人は、さみしい人」という思い込みとは違う結果だと述べています。

また、誰にでも当てはまる「ちょうどいい一人の時間」は見つかりませんでした。大学の発表の中で、ワインスタインさんは、誰もが目指すべき人づきあいや一人の時間の量があるわけではない、という趣旨の話をしています。

なお、この研究は毎日の記録から関係を調べたもので、一人の時間が気分を変えたのか、気分によって一人の時間が変わったのかまでは分かりません。対象も、イギリスとアメリカの35歳以上の大人です。

クリスマスや年末に当てはめて考える

2つの研究を並べると、一人の時間には、次の2つの面があると言えそうです。

	よい面	さみしさが出やすい面
15分の実験（グエンら）	高ぶった気持ちが静まり、落ち着きが少し増える傾向	さみしさや悲しさも、少し増える傾向
21日間の日記（ワインスタインら）	ストレスが低く、自分らしくいられる感覚が高い	孤独感が高く、その日の満足度は低め
分かれ目	自分で選んだ一人の時間のとき	いつもより一人の時間が長い日

クリスマスや年末年始は、多くの人にとって「いつもより一人の時間が長くなる日」です。ワインスタインらの研究から考えると、そういう日にさみしさを感じるのは、めずらしいことではありません。1日さみしかったからといって、「自分はさみしい人間なんだ」と結論を出さなくていいのだと思います。

そのうえで、研究から見えてくる分かれ目は2つです。1つは、その一人の時間を「自分で選んだ」と感じられるか。もう1つは、いつもより長くなりすぎていないか、です。

ここまでの話を、1枚にまとめておきます。

今日からできる小さな実験

ここからは、研究の内容から考えた小さな実験を4つ書きます。研究で試された形をもとにしていますが、研究と同じ結果になるとは限りません。全部やらなくて大丈夫です。

実験1：スマホを別の部屋に置いて、15分だけ一人で座る

グエンらの研究で使われたのは、機器から離れて、一人で15分座るというやり方でした。読み物を読んでいても、何もしなくても、高ぶった気持ちが静まる結果は同じでした。

私は、以前から、朝起きてすぐか寝る前の15分を「ひとり時間」にしています。コーヒーを飲みながらぼんやりする、散歩する、日記を書く。中身は何でもかまわないことにしています。休日の朝は、スマホを見ないように頑張るより、コーヒーを淹れて本を開くことを先に決めておくようにしています。そのときの話は、「【30代会社員】休日の朝はコーヒーと本で。スマホを置く余白時間」に書きました。

クリスマスや年末の休みにも、まずは15分だけ、スマホを別の部屋に置いて座ってみる。そばに本を1冊置いておくのも、ひとつの方法です。

研究では、落ち着きと一緒に、少しのさみしさが出てくることもありました。座ったあとに少しさみしくなっても、「失敗した」と思わなくて大丈夫です。

実験2：一人で過ごす理由を、自分の言葉でひとこと書く

グエンらの4つ目の研究でも、ワインスタインらの研究でも、一人の時間を「自分で選んだ」と感じているかどうかで、結果が分かれていました。

そこで、一人で過ごす前に、その理由をひとこと書いてみる方法があります。

• 「今日は、読みかけの本を静かに読みたいから、一人で過ごす」
• 「今年の年末は、のんびり休むことを自分で選んだ」

「予定がないから、仕方なく」としか書けない日もあると思います。そういう日は、「では、この時間で何をしたいか」を1つだけ書き足してみる。それだけでも、仕方なく過ごす時間が、自分で選んだ時間に少し近づくかもしれません。

なお、研究で調べたのは「自分で選んだと感じているか」で、理由を書くと感じ方が変わるかまでは調べていません。書いてみることで、今の自分がどちらに近いかを確かめる。そのくらいの使い方だと考えてください。

実験3：一人の時間に「考えること」を1つ選んでおく

グエンらの3つ目の研究では、考える内容を自分で選んだ人や、前向きなことを考えた人は、さみしさや悲しさが増えにくくなっていました。

何もせずにただ考えるのは、意外と難しいものです。だからこそ、一人で座る前に、考えることを1つだけ決めておく方法があります。

• 今年よかったことを、1つ思い出す
• 来年、一人で行ってみたい場所を考える
• 年明けに読みたい本を思い浮かべる

年末なら、1年の振り返りにあてるのもひとつの方法です。振り返りを反省会にしないための研究は、「【30代会社員】1年の振り返りは「反省会」にしない。書く研究から」に書きました。

実験4：いつもより一人が長い日は、短いやり取りを1つ入れる

ワインスタインらの研究では、孤独感が高くなっていたのは、いつもより一人の時間が長い日でした。そして、この研究では、メッセージでのやり取りの時間は「一人の時間」に数えていません。

そこで、一人の時間がいつもより長くなりそうな日は、人との短いやり取りを1つだけ入れておく方法があります。

• 家族や友人に、「よいお年を」と短いメッセージを送る
• よく行くお店で、会計のときにお礼をひとこと添える

研究では、「やり取りを足すと孤独感が下がるか」までは確かめていません。長い一人の日に、一人の時間の割合を少しだけ下げてみる、という実験です。

4つの実験の早見表

悩み	研究で分かったこと	やってみること
一人でいると、なんとなく落ち着かない	一人で15分座ると、高ぶった気持ちが静まった。本を読んでいても同じだった（グエンら）	実験1：スマホを別の部屋に置いて、15分だけ座る
一人の時間を、前向きに使えている気がしない	自分で選んだ一人の時間では、落ち着きが高く、満足度が下がりにくかった（グエンら、ワインスタインら）	実験2：一人で過ごす理由を、ひとこと書く
一人でいると、さみしい気持ちが出てくる	考えることを自分で選ぶと、さみしさが増えにくかった（グエンら）	実験3：考えることを1つ選んでおく
長い休みを、ずっと一人で過ごすのが不安	いつもより一人の時間が長い日に、孤独感が高かった（ワインスタインら）	実験4：短いやり取りを1つ入れる

どれから試すか迷ったら、「悩み」の列から、今の自分にいちばん近いものを1つだけ選んでみてください。

一人の時間に使いやすい、ノートと本

ここからは、実験に使いやすいものを2つ紹介します。どちらも、これから一人の時間を試してみる方が手に取りやすいものです。内容は、販売ページや出版社の紹介をもとにまとめています。

MDノート＜文庫＞横罫B｜理由と気分を、1行ずつ書く

実験2の「理由をひとこと」や、実験1のあとの気分を書いておくなら、小さめのノートが1冊あると使いやすいと思います。

私は、朝の手帳に「今日のひとこと」を書いています。毎朝できているわけではありません。一人の時間のことは、予定を書く手帳とは別の1冊に分けておくと、あとから見返しやすくなると思います。

MDノートは、デザインフィルのノートです。販売ページでは、「書き心地の良さ」を追求した日本製のノートと紹介されています。文庫サイズは176ページで、糸でかがって綴じてあり、180度ひらく作りです。横罫は、まん中の罫線が太くなっていて、上下に分けて使えるとされています。

上の半分に「一人で過ごす理由」、下の半分に「15分座ったあとの気分」を書く。そんな使い方もできそうです。大きさは、たて148mm×よこ105mmで、文庫本と同じくらいです。

『孤独の科学』｜さみしさの正体を、研究から知る

ジョン・T・カシオポさんとウィリアム・パトリックさんの本で、翻訳は柴田裕之さん、出版社は河出書房新社（河出文庫）です。2025年4月に出た新装版です。

出版社の紹介では、カシオポさんはシカゴ大学の教授などを務めた研究者で、「社会神経科学」の創始者のひとりとされています。本は、脳と心のしくみ、進化、病との関係、社会や経済の背景、対処法まで、孤独感について知っておきたいことをまとめたものだと紹介されています。書店に載っている目次には、「対人関係の中で寂しさを覚える」「適切な社会的つながりを築くために」といった章が並んでいます。

この記事では、一人の時間の「よい面」も見てきました。この本は、反対側の「さみしさ」のほうを、じっくり知りたい方に向いていると思います。464ページある文庫本なので、気になる章から開いてみるのもいいと思います。

グエンらの2つ目の研究では、一人で読み物を読む15分でも、高ぶった気持ちが静まっていました。実験1の15分を、この本を読む時間にあてる方法もあります。

2つの早見表

名前	どんなものか	価格（税込）	こんな人に向いている
MDノート＜文庫＞横罫B	文庫サイズ・176ページの日本製ノート。まん中の太い罫線で、上下に分けて書ける	792円	一人で過ごす理由や、そのあとの気分を、短く書き残したい人
孤独の科学（河出文庫）	「社会神経科学」の研究者が、孤独感のしくみと対処法をまとめた本	1,650円（送料無料）	さみしさがなぜ生まれるのかを、研究から知りたい人

価格は2026年11月9日時点の楽天の表示です。ノートは、送料が別にかかる場合があります。迷ったら、「こんな人に向いている」の列から、今の自分に近いほうを1つだけ選んでみてください。

よくある質問

Q1. 一人の時間に、かえってさみしくなってしまいます。

グエンらの研究でも、一人で15分座ったあとに、さみしさや悲しさが少し増える傾向が見られていました。さみしくなるのは、一人の時間の失敗ではないと私は考えています。考えることを1つ選んでおく（実験3）、短いやり取りを1つ入れる（実験4）といった方法もあります。孤独感が強く続くときや、気分の落ち込みが続くときは、ひとりで抱えずに、医療機関や相談窓口に相談してください。

Q2. ノートを買っても、続かない気がします。

毎日書かなくて大丈夫です。私も、朝の手帳の「今日のひとこと」を、毎朝書けているわけではありません。まずはクリスマスや年末の休みのあいだだけ、一人で過ごした日に1行書いてみる。それくらいでじゅうぶんだと思います。書かなかったページは、そのまま余白にしておけばいいと考えています。

Q3. 本は厚そうですが、読み切れますか？値段や届き方も気になります。

『孤独の科学』は464ページの文庫本なので、読み切ろうとしなくて大丈夫です。目次を見て、気になる章から開いてみる方法もあります。この記事を書いた時点（2026年11月9日）では、楽天での価格は、ノートが792円、本が1,650円（税込）でした。価格や在庫、送料、届く日は変わることがあるので、購入する前に商品ページで確かめてください。

まとめ：まずは15分、自分で選んだ一人の時間を

クリスマスや年末を一人で過ごす日に、知っておきたい研究について書いてきました。

• クリスマスに予定がない人は、半分以上。孤独感がある人も、約4割いる
• 一人で15分座ると、高ぶった気持ちが静まる。少しのさみしさが出てくることもある
• 一人の時間が長い日は、ストレスが低い一方で、孤独感は高め
• 分かれ目は、自分で選んだ一人の時間か、いつもより長すぎないか

全部やらなくて大丈夫です。私も、毎日15分のひとり時間を、きちんと取れているわけではありません。

まず1つ試すなら、スマホを別の部屋に置いて、15分だけ一人で座ってみる。座る前に、「なぜ今日は一人で過ごすのか」をひとことだけ書いておく。そのくらいの軽さで、試してもらえたらうれしいです。

理由や気分を書く1冊を用意するなら、文庫サイズの『MDノート＜文庫＞横罫B』から始めてみるのもいいと思います。

なお、孤独感が強く続くときや、気分の落ち込みが続くときは、ひとりで抱えずに、医療機関や相談窓口に相談してください。厚生労働省の「まもろうよ こころ」や、内閣府の「あなたはひとりじゃない」では、電話やチャットなどの相談先を探すことができます。

一人で過ごす日を、さみしさだけの日にしないように。今日のあなたに、少しでも余白が生まれますように。

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参考にした研究

• Nguyen, T. T., Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2018). Solitude as an approach to affective self-regulation. Personality and Social Psychology Bulletin, 44(1), 92-106. https://doi.org/10.1177/0146167217733073
• Weinstein, N., Vuorre, M., Adams, M., & Nguyen, T. V. (2023). Balance between solitude and socializing: everyday solitude time both benefits and harms well-being. Scientific Reports, 13, 21160. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38052821/
• Wilson, T. D., Reinhard, D. A., Westgate, E. C., Gilbert, D. T., Ellerbeck, N., Hahn, C., Brown, C. L., & Shaked, A. (2014). Just think: The challenges of the disengaged mind. Science, 345(6192), 75-77. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24994650/
• レディング大学の発表（2023年12月5日）「How solitude boosts wellbeing」：https://www.reading.ac.uk/news/2023/Research-News/How-solitude-boosts-wellbeing
• 株式会社インテージ「クリスマス“予定なし”54% 前年から3ポイント増」（2025年12月12日、PR TIMES）：https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000270.000036691.html
• 内閣府孤独・孤立対策推進室「孤独・孤立の実態把握に関する全国調査（令和6年） 調査結果のポイント」：https://www.cao.go.jp/kodoku_koritsu/torikumi/zenkokuchousa/r6/pdf/tyosakekka_point.pdf