【30代会社員】仕事にやる気が出ない日の理由と、無理しない5つの対処法

「今日も、やる気が出ない」

そう思いながら、なんとなくパソコンを開く朝が、私にもあります。

30代になってから、20代のころのような勢いだけで仕事に向かうのは、少し難しくなってきた気がしています。
給料はなかなか上がらないのに、責任は重くなっていく。
同じような毎日をこなすうちに、「何のために働いているんだろう」と手が止まる。

以前の私は、こういう日を「気合いが足りない」のひと言で片づけていました。
でも今は、それだけではないと思っています。
疲れがたまっているサインだったり、頑張りすぎた反動だったりすることもあるからです。

この記事では、やる気が出ない日に考えられる理由と、無理をせずに少しずつ動き出すための5つの方法を、私の考えも交えながら書いてみます。

やる気が出ないのは、気合いの問題だけではない

やる気が出ないと、つい自分を責めてしまいます。
でも、理由は気合い以外にもあると私は感じています。
思い当たるのは、次の3つです。

1. 疲れが積み重なっている

長い時間働いたり、睡眠が足りない日が続いたりすると、「やろう」と思っても頭と体がついてこないことがあります。
これは気持ちの問題というより、そもそも休みが足りていないサインなのかもしれません。

疲れが抜けないときの夜の過ごし方は、「なんか疲れてる」が続くときの、夜のルーティンの話にも書いています。

2. 仕事に慣れて、新鮮さがなくなっている

仕事に慣れるのは、本来いいことです。
でも慣れるほど新しい刺激は減って、気持ちが動きにくくなることもあります。
30代は、ちょうどそういう時期に入りやすいのかもしれません。

3. 頑張りすぎた反動が来ている

頑張りすぎた反動で、気持ちや意欲が空っぽのようになってしまう。
そういう状態を「燃え尽き症候群（バーンアウト）」と呼ぶそうです。

「前は頑張れたのに、今はどうしても動けない」
そう感じる日が続くなら、少し立ち止まって休むことを考えてもいいと思います。
気分の落ち込みや強い疲れが続いてつらいときは、医療機関や専門家に相談してください。

やる気を取り戻すための5つの方法

ここからは、やる気が出ない日に試せる方法を5つ紹介します。
全部やらなくて大丈夫です。
今の自分に合いそうなものを、1つ選ぶくらいの気持ちで読んでもらえたらうれしいです。

1. 「2分だけやる」と決める

やる気が出ないときほど、「ちゃんとやらなきゃ」という気持ちがブレーキになります。
そういうときは、「2分だけやる」と決めてしまう方法があります。

「作業興奮」という言葉があって、やり始めると少しずつ気分が乗ってくることがあると言われます。
始めてみたら、意外と続きが気になる。そういうこともあるものです。

2. 作業を、うんと小さく分ける

「企画書を作る」ではなく、「最初の1行を書く」。
「会議の準備をする」ではなく、「資料を1枚開く」。
そこまで小さく分けてしまう方法です。

小さすぎる目標でも、ばかにできないと私は思っています。
「できた」が1つずつ積み重なると、次に動き出すのが少し軽くなるからです。

3. 環境を少しだけ変える

座る場所を変える。机の上を片づける。窓を少し開ける。
それだけでも、気分が切り替わることがあります。
コーヒーの種類をいつもと変えてみるだけで、気持ちが変わることもあります。

「気合い」で乗り切るのではなく、「ちょっとした仕掛け」で乗り切る。
そう考えると、少し気が楽になります。

4. 「やる気を出そう」と思うのをやめる

私は、これがいちばん大事だと思っています。

「やる気が出てから動こう」と考えると、やる気が出ない日はずっと動けません。
そこで、順番を「動く → やる気」に入れ替えて考える、という見方があります。
先に少し動いてみて、やる気はあとからついてくればいい、という考え方です。

やる気が出ない日は、「今日はやる気を求めない」と決めてしまう。
それも立派な選択だと思います。

5. 「回復する時間」を予定に入れる

やる気が出ない日は、そもそも休む時間が足りていないこともあると感じています。
1日の中に5〜10分、何もしない時間をあえてつくる、という方法があります。

休むことは怠けることではなく、長く働き続けるための準備だと私は思っています。

5つの方法の早見表

5つの方法を、どんな日に合いそうかとあわせてまとめておきます。

方法	やること	こんな日に
2分だけやる	2分だけ手をつけると決める	始めるのが重い日
小さく分ける	「最初の1行」まで細かく分ける	何から手をつけるか迷う日
環境を変える	座る場所・机・窓を少しだけ変える	気分が切り替わらない日
やる気を求めない	「動く → やる気」の順で考える	自分を責めてしまう日
回復の時間を入れる	5〜10分、何もしない時間をつくる	疲れがたまっている日

私も、やる気の出ない日に毎回うまく切り替えられるわけではありません。
だからこそ、「これならできそう」と思える方法を1つでも持っておくと、少し安心できる気がします。

参考になる本

やる気が出ない背景に「抱えすぎ」がありそうだと感じる方には、グレッグ・マキューンさんの『エッセンシャル思考』があります。
本当に大事なことを見極めて、それ以外を手放す考え方について書かれた本です。

よくある質問

Q1. やる気が出ないのは、甘えでしょうか？

私は、甘えのひと言で片づけなくていいと思っています。疲れの積み重なりや、慣れによる新鮮さの低下、頑張りすぎた反動など、理由はいろいろ考えられます。まずは、自分を責めるのを少しやめてみるところから始めてみるのはどうでしょうか。

Q2. 5つの方法は、どれから試せばいいですか？

手軽なのは「2分だけやる」だと思います。始めるときの重さを下げるだけなので、準備もいりません。ただ、疲れが強い日は、無理に動くより「回復する時間」を優先したほうがいい日もあると感じています。

Q3. やる気が出ない状態が、ずっと続いています。

何週間も続く、眠れない、気分の落ち込みが強いといったときは、ひとりで抱え込まないでください。つらさが続くときは、医療機関や専門家に相談してください。休むことも、立派な選択のひとつです。

まとめ：やる気が出ない日は、休んでもいい

30代の「やる気が出ない」は、サボりではなく、疲れのサインのこともあると私は思っています。

• 「2分だけやる」と決める
• 作業を、うんと小さく分ける
• 環境を少しだけ変える
• 「やる気を出そう」と思うのをやめる
• 「回復する時間」を予定に入れる

まずは自分を責めるのを少しやめて、2分だけ、1行だけ。
それくらいの小さな始め方で十分です。

頑張れない日があってもいい。
そういう日をうまくやり過ごすことが、長く働き続けるための力になると思っています。
今日も、ほどほどで大丈夫です。

今日のあなたに、少しでも余白が生まれますように。

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