【30代会社員】友達が減ったときに。心理学で分かる3つの読み違い

【30代会社員】友達が減ったときに。心理学で分かる3つの読み違い ライフスタイル

30代になって、友達と会う回数が減った。

久しぶりに連絡してみたい人はいるのに、「今さら迷惑かな」と思って、メッセージを打つ手が止まる。困ったことがあっても、「頼んだら悪いかな」と、ひとりで抱えてしまう。

そんな気持ちになることはありませんか。

30代は、任される仕事が増えたり、住む場所や家族のかたちが変わったりする人も多い時期です。学生のころのように、毎日同じ場所で顔を合わせる友達は、少しずつ少なくなっていくことが多いと思います。

私は以前、職場の人間関係の記事で、「人間関係に使える気力には限りがある」と書きました。全員に気力を使おうとすると、家族や信頼できる友人など、本当に大切にしたい人に向けるぶんが減ってしまう、という話です。そのときの話は、「【30代会社員】職場の人間関係に疲れたら「関わり方を減らす」という選択」に書いています。

ただ、気力を残しておくだけでは、大切な人との関係は続いていかないのかもしれません。久しぶりに連絡する、頼る、お礼を言う。その一歩をためらってしまう人は、多いと思います。

そこで知っておきたいのが、心理学の研究です。久しぶりの連絡、頼みごと、感謝の一言。どれについても、私たちは「相手がどう受け取るか」を、実際より低く見積もりがちだという実験の結果があります。

この記事では、30代で友達が減りやすい理由、研究で分かった3つの「読み違い」、そして今日からできる小さな実験を順に書いていきます。後半では、友達やつながりについて考えるための本も3冊紹介します。

全部やらなくて大丈夫です。気になったところだけ、読んでもらえたらうれしいです。

  1. 30代で友達が減るのは、めずらしいことではない
    1. 大人になると、友達の数は減っていく傾向がある
    2. 友達になるには、思っている以上に時間がかかる
    3. 近況を知っていることと、やり取りをしていることは違う
  2. 研究で分かった3つの「読み違い」
    1. 読み違い1：久しぶりの連絡は、思っている以上に喜ばれる
    2. 読み違い2：頼みごとは、思っている以上に引き受けてもらえる
    3. 読み違い3：感謝の一言は、思っている以上に相手をうれしくさせる
    4. 3つの研究に共通すること
  3. 顔見知り程度の人との会話も、気分とつながっている
  4. 今日からできる小さな実験
    1. 実験1：しばらく連絡していない人に、短いメッセージを1通
    2. 実験2：小さな頼みごとを1つ、はっきり頼んでみる
    3. 実験3：「何がありがたかったか」を、一言伝える
    4. 実験4：顔見知りの人に、あいさつとひとこと
    5. 4つの実験の早見表
  5. 友達やつながりについて考えるための本3冊
    1. 『FRIENDSHIP（フレンドシップ）』｜大人になってからの友達のつくり方
    2. 『なぜ私たちは友だちをつくるのか』｜友達の関係を研究から知る
    3. 『孤独の本質 つながりの力』｜孤独を社会と健康の面から考える
    4. 3冊の早見表
  6. よくある質問
    1. Q1. 久しぶりすぎて、何を書けばいいか分かりません。
    2. Q2. 連絡しても、返事がなかったらと思うと不安です。
    3. Q3. 本は3冊とも読んだほうがいいですか？値段も気になります。
  7. まとめ：まずは1通、短いメッセージから
  8. 参考にした研究
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30代で友達が減るのは、めずらしいことではない

大人になると、友達の数は減っていく傾向がある

まずは、「友達が減った」と感じるのは自分だけなのか、という話からです。

ドイツの研究チーム（ヴルツスら、2013年）は、10代から高齢期までの人を対象にした277の研究、合わせて177,635人分のデータをまとめて分析しました。たくさんの研究の結果をまとめて見る「メタ分析」という方法です。

その結果、つきあいのある人全体の数は、若い大人のころまでは増えて、そのあとは少しずつ減っていく傾向がみられました。友達の数も、大人になってからは減っていく傾向でした。一方で、家族の数は、大きくは変わっていませんでした。

就職や、親になることなど、特定の年代に起きやすい出来事を調べた研究でも、同じような変化がみられています。

友達が減ったと感じるのは、性格や努力の問題だけではなく、大人になる中で多くの人に起きている変化のひとつ。そう考えると、少し気持ちが軽くなる方もいるかもしれません。

友達になるには、思っている以上に時間がかかる

では、大人になってから友達をつくるには、どのくらいの時間が必要なのでしょうか。

アメリカのカンザス大学のジェフリー・ホールさん（2019年）は、この問いを2つの調査で調べました。ひとつは、引っ越してきて半年以内の大人355人へのオンライン調査。もうひとつは、入学したばかりの大学1年生112人に、知り合ったばかりの人との関係を9週間のあいだに3回たずねた調査です。

大学の発表によると、2つの調査を合わせると、知り合いから「軽い友達」になるには40〜60時間、「友達」になるには80〜100時間、「親しい友達」になるには200時間以上、一緒に過ごす時間がかかると見積もられています。

しかも、数に入るのは、一緒に遊んだり、冗談を言い合ったりする時間です。一緒に働いている時間は、それほど数に入らなかったとされています。

仕事に追われる30代にとって、仕事以外で誰かと長い時間を過ごすのは、簡単なことではありません。友達が減りやすいのは、ある意味では自然なことなのだと思います。

ホールさんは大学の発表の中で、相手に時間を使ってもらうことはできないけれど、誘うことはできる、という趣旨の話をしています。一緒に働いている相手なら、昼ごはんや飲みに誘ってみる、といった例も挙げています。

近況を知っていることと、やり取りをしていることは違う

今は、SNSを開けば友人の近況が流れてきます。私も以前、日曜日の夜に友人の旅行の投稿を見て、なんとなく気分が沈んだことがあります。そのときの話は、「【30代会社員】週末だけSNSをやめてみた。比較疲れが少し軽くなった話」に書きました。

近況は知っている。でも、直接のやり取りはしばらくしていない。そんな相手がいる方もいると思います。近況が見えていることと、言葉を交わしていることは、少し違うのかもしれません。

人とのつながりについては、健康との関係を調べた研究もあります。アメリカの研究チーム（ホルト＝ランスタッドら、2010年）は、148の研究、合わせて308,849人分のデータをまとめ、人とのつながりが強い人のほうが、調査の期間中に生存している割合が高いという関係を報告しています。

ただし、これはいろいろな調査で見られた「関係」をまとめたものです。友達を増やせば長生きできる、という意味ではありません。それでも、人とのつながりを、気持ちの問題だけで片づけなくていいことは伝わってきます。

研究で分かった3つの「読み違い」

友達が減ったあと、改めてつながろうとするとき。足を止めるのは、「相手にどう思われるか」という心配です。

ここからは、その心配が、実際の相手の気持ちとずれていたことを示した研究を3つ紹介します。連絡する、頼む、感謝を伝える、の3つです。

連絡・頼む・感謝の3つの読み違いと、今日からできる小さな実験の早見図
連絡・頼む・感謝の3つの読み違い

読み違い1：久しぶりの連絡は、思っている以上に喜ばれる

ひとつ目は、ペギー・リウさんらの研究です（2022年にオンラインで発表、アメリカ心理学会の学術誌に掲載）。

実験の参加者は、連絡する側と、連絡を受け取る側に分かれました。連絡の中身は、様子をたずねる短いメッセージや、クッキーやコーヒー、小さな植物といったささやかな贈り物です。

そして、連絡する側は「相手がどのくらいありがたく感じるか」を予想し、受け取った側は実際の気持ちを答えました。

結果は、連絡した側が、受け取った側のありがたさを、実際より低く見積もっていました。事前に計画を登録したうえで行った一連の実験で、くり返し同じ傾向が確かめられています。大学の発表によると、実験は13本、参加者は6,000人近くにのぼります。

研究チームは、理由のひとつとして「驚き」を挙げています。受け取った側は、「まさか連絡が来るとは」という驚きに気持ちが向いていて、その驚きが大きいほど、ありがたく感じていました。

さらに、この読み違いは、連絡が意外な場面で届いたときや、それほど親しくない相手への連絡のときに、大きくなっていました。

距離のある相手ほど、「今さら連絡したら変かな」とためらいやすいものです。でも研究では、そういう相手への連絡ほど、送る側の予想と相手の気持ちの差が大きくなっていました。

読み違い2：頼みごとは、思っている以上に引き受けてもらえる

ふたつ目は、フリンさんとレイクさんの研究です（2008年、アメリカ心理学会の学術誌に掲載）。

この研究では、人に直接お願いをするとき、相手が引き受けてくれる見込みを、私たちが正しく予想できているかを調べました。

最初の3つの研究では、実験の場面でも、日常の場面でも、いろいろな頼みごとで同じ傾向がみられました。頼む側は、相手が引き受けてくれる見込みを、最大で50%も低く見積もっていたのです。

なぜ、そんなに低く見積もってしまうのか。研究チームが調べたところ、頼む側は「引き受けると相手に手間がかかる」ことには目が向く一方で、「断ることにも気まずさがある」ことには、あまり目が向いていませんでした。

私は以前、頼まれるとつい引き受けてしまう、という記事を書きました。この研究は、ちょうどその反対側、頼む側から見た話です。そのときの話は、「【30代会社員】仕事を断れないときに。即答しない「断る練習」」に書いています。

頼まれる側にとって、断るのは案外むずかしいものです。だからこそ、引き受けてもらいやすいからといって、無理なお願いを重ねていいわけではありません。相手が断りやすい頼み方をすることも、大事だと思っています。

読み違い3：感謝の一言は、思っている以上に相手をうれしくさせる

みっつ目は、シカゴ大学のクマールさんとエプリーさんの研究です（2018年、心理学の学術誌に掲載）。

3つの実験で、参加者は誰かにあてて感謝の手紙を書きました。そして、受け取った相手がどのくらい驚くか、うれしく感じるか、気まずく感じるかを予想しました。そのあと、手紙を受け取った人が、実際にどう感じたかを答えています。

結果、手紙を書いた側は、相手のうれしさを低く見積もり、気まずさを高く見積もっていました。相手が「なぜ感謝されたのか」に驚く度合いも、低く見積もっていました。

さらに、「気まずく思われそう」という予想や、相手の気分の予想は、感謝を伝えようと思うかどうかとも関係していました。照れくさい、気まずいかもしれない。そんな予想が、感謝を伝える一歩を止めている可能性がある、ということです。

3つの研究に共通すること

3つの研究を並べると、共通点が見えてきます。

行動する側は、「迷惑かも」「手間をかけさせる」「気まずいかも」と、自分の側から見えることに目が向いていました。一方で、受け取る側の「驚き」や「うれしさ」、断る側の「気まずさ」は、見落とされがちでした。

なお、これらはアメリカの大学の研究チームが行った実験で、結果は平均的な傾向です。日本の人間関係でも同じくらいの差が出るのか、相手との関係によってどう変わるのかは、この研究だけでは分かりません。

それでも、「迷惑かも」と手が止まったときに、「それは読み違いかもしれない」といったん立ち止まる材料にはなる。私はそう考えています。

顔見知り程度の人との会話も、気分とつながっている

「友達」と呼べる人が減っても、つながりがゼロになるわけではありません。職場の人、よく行くお店の人、近所の人。顔見知り程度の人とのやり取りについての研究もあります。

カナダのブリティッシュコロンビア大学のサンドストロームさんとダンさん（2014年）は、親しい友人や家族だけでなく、顔見知り程度の「弱いつながり」とのやり取りも、気分と関係しているのかを調べました。

最初の調査では、大学生が、いつもより多くのクラスメートとやり取りした日に、幸せな気持ちや、その場に自分の居場所があるという感覚が高くなっていました。日々のすべてのやり取りに広げて調べた次の調査でも、弱いつながりとのやり取りは、気分や人とのつながりの感覚と関係していました。

ただし、これは「関係がみられた」という結果です。会話が気分をよくしたのか、気分のよい日に会話が増えたのかまでは、この研究だけでは言えません。

私は職場の人間関係の記事で、ランチや雑談は断ってもいい、と書きました。同じ記事で、あいさつやお礼はきちんと続ける、とも書いています。

友達が少ないと感じる時期でも、顔見知りとの短いやり取りまで手放さなくていい。私はそう考えています。

今日からできる小さな実験

ここからは、研究の内容から、すぐに試せることを4つにまとめます。全部やらなくて大丈夫です。どれか1つだけでも、試す意味はあると思います。

「実験」と書いたのは、研究の参加者と同じように、試す前に「相手はどう感じるか」を予想しておき、あとで実際の反応と比べてみる、という意味です。

実験1：しばらく連絡していない人に、短いメッセージを1通

リウさんらの研究では、様子をたずねる短いメッセージでも、相手は送った側が思う以上にありがたく感じていました。長い文章を書かなくても大丈夫です。

  • 「この前〇〇を見て、ふと思い出しました。元気にしていますか？」
  • 「最近どうしているかなと思って、連絡しました。返事はいつでも大丈夫です」

返事を急がせない一言を添えておくと、受け取った側も気軽に返しやすくなると思います。

実験2：小さな頼みごとを1つ、はっきり頼んでみる

フリンさんとレイクさんの研究で調べられたのは、相手に直接お願いする場面でした。まずは、相手の負担が小さい頼みごとから始めてみる方法があります。

  • おすすめの本やお店を聞いてみる
  • 仕事で分からないことを、少しだけ教えてもらう

「難しければ大丈夫です」と添えて、相手が断りやすい形にしておく。私は、そのくらいがちょうどいいと思っています。

実験3：「何がありがたかったか」を、一言伝える

クマールさんとエプリーさんの研究では、受け取った側は「なぜ感謝されたのか」にも驚いていました。ただ「ありがとう」と言うだけでなく、何がありがたかったのかを具体的に添えてみる方法があります。

  • 「この前、〇〇を手伝ってくれて助かりました」
  • 「前に教えてもらった〇〇、今も役に立っています」

研究で使われたのは感謝の手紙ですが、まずは短いメッセージや、会ったときの一言から始めてもいいと思います。

実験4：顔見知りの人に、あいさつとひとこと

サンドストロームさんとダンさんの研究から考えると、友達でなくても、顔見知り程度の人との短いやり取りにも意味がありそうです。

職場の人に、あいさつのあとに「寒くなってきましたね」と一言足す。よく行くお店で、お礼に一言添える。友達を増やそうと気負わなくても、こうした小さなやり取りからなら始めやすいと思います。

4つの実験の早見表

悩み研究で分かったことやってみること
久しぶりに連絡したら迷惑かも受け取った側は、送った側が思う以上にありがたく感じていた（リウさんら）短いメッセージを1通送る
頼んだら断られそう、負担になりそう引き受けてもらえる見込みを、最大で50%低く見積もっていた（フリンさんとレイクさん）負担の小さい頼みごとを1つ、はっきり頼む
感謝を伝えるのは照れくさい、気まずい相手のうれしさは予想より大きく、気まずさは予想より小さかった（クマールさんとエプリーさん）「何がありがたかったか」を一言伝える
友達と会う時間がとれない顔見知り程度の人とのやり取りも、気分と関係していた（サンドストロームさんとダンさん）あいさつに一言足す

どれから試すか迷ったら、「悩み」の列から、今の自分にいちばん近いものを1つだけ選んでみてください。

友達やつながりについて考えるための本3冊

友達やつながりについて、もう少し知りたい方に向けて、研究をもとにした本を3冊まとめます。どれも日本語で読めて、楽天ブックスで手に入る本です。

内容は、出版社や書店の紹介文、目次、国立国会図書館の書誌情報をもとに書いています。

『FRIENDSHIP（フレンドシップ）』｜大人になってからの友達のつくり方

心理学者で、友情の研究者でもあるマリサ・G・フランコさんの本です。翻訳は松丸さとみさん、出版社は日経BPです。

出版社の紹介では、著者の研究や実体験、さまざまな人へのインタビュー、論文をもとに書かれた本だとされています。大人になってから友達をどうつくればいいかも書かれていて、ポイントは「声をかけるのは自分から」。友達は自然にできるものではない、と紹介されています。目次にも「友達は自然にできるものではない」という章があります。

この記事のホールさんの研究のように、「時間をかけて、自分から関わる」ことについて、もう少し具体的に知りたい方に向いていると思います。

FRIENDSHIP（フレンドシップ） 友情のためにすることは体にも心にもいい

FRIENDSHIP（フレンドシップ） 友情のためにすることは体にも心にもいい

マリサ・G・フランコ 著／松丸さとみ 訳（日経BP）。心理学者で友情の研究者でもある著者が、大人になってからの友達のつくり方を書いた本です。

『なぜ私たちは友だちをつくるのか』｜友達の関係を研究から知る

進化心理学者のロビン・ダンバーさんの本です。翻訳は吉嶺英美さん、出版社は青土社です。書店に載っている紹介では、友だちの上限は約150人とする「ダンバー数」を提唱した人として紹介されています。ホールさんの研究も、ダンバーさんの考え方をもとのひとつにしています。

出版社の紹介では、心理学、人類学、神経科学などのさまざまな分野から「友だち」の謎に迫り、私たちにとって友だちが欠かせない存在であることを明らかにする本だとされています。目次には、「時間とスキンシップの魔法」「なぜ、友人関係は終わるのか」「歳をとってからの友人関係」といった章が並んでいます。

友達が減ったり、関係が薄れたりするのはなぜなのかを、研究から知りたい方に向いていると思います。

なぜ私たちは友だちをつくるのか 進化心理学から考える人類にとって一番重要な関係

なぜ私たちは友だちをつくるのか 進化心理学から考える人類にとって一番重要な関係

ロビン・ダンバー 著／吉嶺英美 訳（青土社）。「ダンバー数」で知られる進化心理学者が、さまざまな分野の研究から「友だち」を考える本です。

『孤独の本質 つながりの力』｜孤独を社会と健康の面から考える

アメリカの公衆衛生局長官を務めた医師、ヴィヴェック・H・マーシーさんの本です。翻訳は樋口武志さん、出版社は英治出版です。

出版社の紹介では、なぜいま孤独が世界中に広がっているのか、抜け出せない悪い流れはなぜ生まれるのかを、国の公衆衛生を担ってきた著者が多角的に解き明かす本だとされています。目次は「孤独を理解する」と「よりつながりのある人生を築く」の2部に分かれていて、「つながりの3つのサークル」という章もあります。

孤独やつながりを、自分の気持ちの問題としてだけでなく、社会や健康の面からも考えてみたい方に向いていると思います。

孤独の本質 つながりの力 見過ごされてきた「健康課題」を解き明かす

孤独の本質 つながりの力 見過ごされてきた「健康課題」を解き明かす

ヴィヴェック・H・マーシー 著／樋口武志 訳（英治出版）。孤独を、社会と健康の課題としてとらえた本です。

3冊の早見表

本の名前どんな本かこんな人に向いている
FRIENDSHIP（フレンドシップ）友情の研究者が書いた、大人になってからの友達のつくり方の本自分から関わる方法を、具体的に知りたい人
なぜ私たちは友だちをつくるのか「ダンバー数」の研究者が、さまざまな分野から友だちを考える本友達が減る理由や、関係が薄れる理由を知りたい人
孤独の本質 つながりの力孤独を、社会と健康の課題としてとらえた本孤独やつながりを、広い視点から考えたい人

どれから読むか迷ったら、早見表の「こんな人に向いている」の列から、今の自分に近いものを1冊だけ選んでみてください。

よくある質問

Q1. 久しぶりすぎて、何を書けばいいか分かりません。

短い一言で大丈夫だと思います。リウさんらの研究で使われたのも、様子をたずねる短いメッセージでした。「ふと思い出しました。元気にしていますか？」のように、連絡した理由をひとこと添えるだけでもいいと思います。

Q2. 連絡しても、返事がなかったらと思うと不安です。

研究の結果は平均的な傾向なので、相手によっては返事がないこともあると思います。忙しさなど、相手の事情もあります。返事をもらうことを目的にしすぎず、「思い出したことを伝えられた」で、いったん区切るくらいの気持ちで送ってみる方法もあります。

Q3. 本は3冊とも読んだほうがいいですか？値段も気になります。

3冊とも読まなくて大丈夫です。気になった1冊から開いてみるのでいいと思います。この記事を書いた時点（2026年10月）では、楽天ブックスでの価格は1冊2,420円〜3,080円（税込）でした。在庫が少なくなっている本もあるので、価格や在庫、届く日は、購入する前に商品ページで確かめてください。

まとめ：まずは1通、短いメッセージから

30代になって友達が減った、連絡するのも頼るのも気が引ける。そんなときに知っておきたい研究について書いてきました。

  • 大人になると、友達の数は減っていく傾向がある
  • 友達になるには、仕事以外で一緒に過ごす時間がかかる
  • 久しぶりの連絡、頼みごと、感謝の一言は、どれも相手の受け取り方を低く見積もりがち
  • 顔見知り程度の人とのやり取りも、気分と関係していた

全部やらなくて大丈夫です。私も、職場の人間関係の記事で書いたことを、毎回うまくできているわけではありません。

まず1つ試すなら、今ふと思い浮かんだ人に、短いメッセージを1通だけ送ってみる。送る前に「相手はどう感じるかな」と予想しておいて、あとで実際の反応と比べてみる。そのくらいの軽さで、試してもらえたらうれしいです。

本を1冊だけ選ぶなら、友達のつくり方を知りたい方は『FRIENDSHIP（フレンドシップ）』、友達が減る理由を知りたい方は『なぜ私たちは友だちをつくるのか』から開いてみるのもいいと思います。

なお、孤独感や気分の落ち込みが続いてつらいときは、ひとりで抱え込まずに、医療機関や専門家に相談してください。

「今さら」と感じる連絡も、相手にとってはうれしい驚きかもしれません。今日のあなたに、少しでも余白が生まれますように。

参考にした研究

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